O corpo humano necessita sempre do maior equilíbrio possível em termos de alimentação. Nosso cardápio diário, portanto, precisa conter boas doses de carboidratos, de proteínas, de gorduras e de vitaminas, assim como de minerais. Dentre esses últimos está o magnésio. E é devido a sua importância para a saúde que neste artigo falaremos sobre todos os alimentos ricos em magnésio.
Quais os alimentos ricos em magnésio?
Como mencionamos acima, o magnésio é um mineral. Ele é indispensável em nosso organismo pelos mais variados motivos. Eles vão desde o controle da pressão arterial ao controle do açúcar no sangue, passando pelo bom funcionamento do sistema nervoso e pelo auxílio na produção de proteínas. Há quem use o nutriente, ainda, para ajudar na realização de contrações musculares.
Os alimentos com alta concentração de magnésio são em sua maioria sementes e oleaginosas. Mas, claro que há outras formas de obter ou de absorver esse mineral. Confira a seguir uma lista de alimentos que pode facilitar a inclusão desse nutriente em seu dia a dia.
1. Espinafre
O espinafre é aquele folhoso verde-escuro com os quais as pessoas costumam ter uma relação ou de amor ou de ódio. O sabor um pouco amargo e bastante acentuado do vegetal traz consigo, contudo, uma série de benefícios à saúde.
Em termos de concentração de magnésio, por exemplo, cada 30 gramas de espinafre contém cerca de 23,7 miligramas, o que é bastante! Por isso o consumo regular de espinafre pode fazer com que sua pressão arterial fique mais controlada a médio prazo.
O magnésio, em conjunto com um série de nitratos presentes no espinafre, é responsável por fortalecer os músculos. Estudos apontam que esses nitratos e o mineral potencializam a atuação de proteínas que liberam mais cálcio. O cálcio, como se sabe, ajuda na contração muscular.
Quanto maior a contração muscular, principalmente em exercícios de alta intensidade, maior é a tonificação do músculo. Atletas ou praticantes amadores de musculação que tem como objetivo a hipertrofia podem se beneficiar e muito desse alimento.
2. Sementes de abóbora
Nem todo mundo sabe que as sementes da abóbora são ótimas fontes de nutriente. Uma pequena quantidade ingerida já é suficiente para encher o seu corpo de múltiplos nutrientes. E dentre eles, óbvio, está o magnésio.
Ao lado do espinafre, essas sementes estão entre as maiores fontes desse mineral. Duas colheres de sopa do alimento são capazes de lhe fornecer 74 miligramas de magnésio, o equivalente a 25% da necessidade diária do corpo em relação ao nutriente.
Estima-se que o magnésio tenha um papel importantíssimo em pelo menos trezentas reações enzimáticas do nosso organismo. Entre elas está a síntese de proteínas e de ácidos gordos, além da metabolização dos mais variados alimentos.
3. Arroz integral
O arroz integral é um alimento rico em diversos nutrientes. Quem come arroz integral se beneficia das mais variadas formas, pois o cereal é excelente para a boa saúde.
Cada porção de arroz integral pode ter até 44 gramas de magnésio, sendo esta uma ótima opção para atletas. E se você pensa que o arroz integral engorda, saiba que está muito enganado! O alimento é inclusive indicado para quem procura perder peso.
É que o cereal ajuda a dar muito mais saciedade do que a versão tradicional e processada. Além disso, o arroz integral contém ainda muita fibra, o que favorece um menor acúmulo de gorduras. Comer arroz integral também dá energia para a prática de exercícios físicos.
4. Abacate
O abacate é uma das melhores frutas que uma pessoa pode ingerir. É muito utilizado como matéria-prima de produtos cosméticos, principalmente aqueles que visam hidratar os cabelos. Essa fruta ainda atua como antioxidante e como diminuidora do colesterol, graças à presença do tão desejado ômega 3.
Apesar de ser super calórico e de conter grande porcentagem de gordura, o abacate não oferece qualquer perigo, desde que consumido de forma moderada. O consumo equilibrado da fruta ainda lhe propicia ótimas doses diárias de magnésio, por exemplo. Sabe-se que 100 gramas de abacate oferecem 29 miligramas do mineral.
Além de ser ótimo para o seu organismo, o abacate ainda melhora a sua pele e suas unhas. Quem come uma porção pequena diária se beneficia das vantagens do óleo de abacate. Não é à toa que muitas marcas usam a fruta em produtos de beleza.
5. Banana
Ainda falando de frutas, vamos à banana. Estima-se que uma banana média tenha 33 miligramas de magnésio. Comer três bananas durante um dia inteiro, portanto, já lhe fornece mais do que 25% da dose diária do mineral necessária para um adulto médio.
Não é à toa, ainda, que essa é uma das frutas mais consumidas por diversos atletas, de diversas modalidades. Quem nunca viu jogadores de tênis, por exemplo, comerem uma bananinha após um set disputado?
Isso se explica, como já mencionado, pelo fato de o magnésio ser um grande estimulador das contrações musculares. Por fazer isso, o mineral auxilia a evitar o surgimento das temidas câimbras. As câimbras são falhas na contração muscular. São espasmos musculares que ocorrem quando o músculo não relaxa durante a contração.
Por esse e por outros motivos, comer uma ou duas bananas todos os dias pode ser de grande ajuda para quem treina pesado.
6. Iogurte natural sem gordura
Quem diria que aquele iogurte inocente que você consome no café da manhã ou no meio da tarde poderia lhe oferecer tantos benefícios? Pois bem! Além de ser um alimento relativamente pouco calórico e leve, é uma fonte preciosa de magnésio.
Um copo de 200 mililitros de iogurte natural sem gordura contém mais ou menos 39 miligramas de magnésio. Se você consumir dois copinhos por dia, já ingeriu um quarto da sua necessidade diária desse importante nutriente.
O iogurte natural não adoçado é também fonte de whey protein. No soro do leite encontram-se os principais lactobacilos e proteínas necessários para a quebra dos aminoácidos. Essa é outra ótima opção pós-treino.
7. Chocolate amargo
Não confunda o chocolate amargo com o chocolate ao leite. Afinal, não é todo chocolate que engorda ou que é visto como vilão da dieta. Na verdade, quanto maior a porcentagem de cacau no doce, mais benefícios ele traz a sua saúde.
Em termos de magnésio, você provavelmente não vai acreditar. Para uma barra de 100 gramas de chocolate, são por volta de 327 miligramas de magnésio. É o equivalente a quase 100% da sua necessidade diária do mineral, o que faz do chocolate amargo um dos alimentos ricos em magnésio.
Por isso não precisa deixar de saborear aquele chocolatinho. Ingerindo um chocolate amargo com moderação, você não só mata a vontade de um doce como ainda nutre o seu organismo.
Uma boa opção também é utilizar gotas de chocolate amargo ou 100% cacau no seu café da manhã. Experimente colocá-lo em bowls com frutas e leite, fica uma delícia.
8. Feijão preto
Não é o vermelho, nem o branco, mas sim o preto. Esse mesmo que você usa na feijoada de domingo com os amigos. Esse é um dos alimentos mais completos em termos nutricionais. O feijão é indispensável para quem quer retirar a carne do cardápio, por exemplo, já que é super ferroso, além de ser relativamente bem proteico.
Além do ferro, outro mineral muito presente no feijão preto é o magnésio. Meia xícara do alimento equivale a 60 miligramas de magnésio. Uma xícara, então, duplica esse valor. Se pensarmos que você nunca come feijão apenas, uma refeição que inclua esse alimento pode lhe fornecer quase a totalidade da necessidade diária do mineral.
Para os vegetarianos e veganos, o feijão preto deve ser parte do cardápio diário. Suas propriedades e nutrientes são vitais na hora de substituir a carne.
9. Salmão
O salmão é, assim como o atum, um peixe que desperta ou amor ou repulsa. Isso se deve ao forte sabor que esse animal marinho contém. O bom é que ele pode ser consumido das mais diversas formas, seja grelhado, assado, frito ou mesmo cru, em um prato de sushi.
Fato é que o salmão é um dos peixes mais nutritivos que existem. Além do alto valor proteico, oferece gorduras indispensáveis ao bom funcionamento do corpo. O já mencionado ômega 3, por exemplo, é um deles.
Falando de minerais, o nosso magnésio também está lá. Sabe-se que 100 gramas de salmão oferecem em média 27 miligramas do nutriente. Se pensarmos que normalmente se consome mais do que 100 gramas por vez, temos aí uma dose considerável de magnésio a ser absorvida do salmão.
10. Castanha de caju
Apesar de não ser dos alimentos mais baratos da lista, a castanha de caju é um dos que mais valem a pena. Pouca quantidade dessa oleaginosa oferece uma verdadeira bomba nutricional ao organismo humano. Uma porçãozinha contém 10% da dose diária de ferro que um humano adulto necessita. Essa castanha ainda é ótima fonte de vitamina K e de ácido fólico.
Quanto ao magnésio, uma xícara de castanha de caju nos dá 36 miligramas. O ideal é que não se consuma de uma vez só toda essa quantidade da oleaginosa, no entanto. Por isso tente consumir um máximo de um quarto de xícara por dia desse alimento. Aliada a alimentos como espinafre e feijão, aí sim é que a castanha auxilia no fornecimento de magnésio.
Suplementação de magnésio vale a pena?
Toda suplementação vale a pena quando ela tem um objetivo real a cumprir. Ir a uma academia e tomar whey protein, por exemplo, apenas porque todas as outras pessoas tomam é um erro. O mesmo vale para suplementação alimentar de magnésio.
Em locais como academia você pode ouvir o discurso de que esse tipo de suplemento pode lhe diminuir as dores musculares. Isso é mesmo verdade. A falta de nutrientes prejudica atividades esportivas, além de causar irritabilidade, cansaço e câimbras. O problema é que o consumo em excesso do nutriente também pode ser prejudicial.
Estima-se que dos 19 aos 30 anos, um homem precise consumir diariamente 400 miligramas de magnésio. Uma mulher, por sua vez, deve ingerir 310 miligramas do mineral. Após os 30, indivíduos do sexo masculino passam para as 420, enquanto as mulheres passam para os 320.
O importante em termos de suplementação de magnésio é que você deve apelar para ela quando não consegue ingerir alimentos ricos em magnésio. Portanto analise sua dieta em relação à quantidade de nutrientes que consome todos os dias. Faça um balanço, uma estimativa, para só aí determinar se é mesmo preciso realizar a suplementação.
Isso, claro, só deve ser feito junto a um médico ou nutricionista.
Quais os benefícios do magnésio?
Em primeiro lugar, convém destacar que o magnésio é importantíssimo para quem frequenta a academia. Se você pratica caminhada ou corrida regularmente, também precisa se ligar nos níveis do magnésio. Isso porque ele ajuda na recuperação muscular. Outra vantagem do mineral é que ele atua diretamente no ganho de massa magra.
Consumir alimentos ricos em magnésio ajuda você a retardar problemas cardiovasculares no futuro, evitar o câncer e até mesmo viver mais. E estes alimentos não costumam ter muitas restrições, tanto é que são recomendados inclusive durante a gravidez.
A falta de magnésio pode provocar dores no pescoço e nas costas, além de um quadro caracterizado por fadiga e fraqueza muscular. Se o mineral não for ingerido com certa regularidade ou por motivos de doença ele não for bem absorvido, você poderá ter problemas no coração também.
O mineral tem ainda um papel importante na nossa nutrição e na nossa saúde óssea. Sua ausência pode causar o avanço de doenças como osteoporose e artrite. Por isso, se você tiver algum destes sintomas, procure um médico e verifique seus índices de magnésio no sangue.
Fontes consultadas
- Bueno, R. O. G. (2005). Características de qualidade de biscoitos e barras de cereais ricos em fibra alimentar a partir de farinha de semente e polpa de nêspera.
