Suplementos Alimentares Naturais: Valem a Pena? Segundo os estudos valem sim.

 

Nunca antes se falou tanto em usar suplementos alimentares como atualmente. Seu uso, no entanto, acaba sendo mais focado no ganho de massa muscular e para dar aquele boost em exercícios de hipertrofia. Porém o que mais importa é usar esse tipo de produto para o ganho de nutrientes e para melhorar a saúde geral do organismo. E é nesse ponto que entram os suplementos alimentares naturais.

O que são suplementos alimentares naturais

É importante explicar que existem inúmeros tipos de suplementos alimentares. Aqueles focados em fornecer proteína extra ao organismo são apenas um grupo, ainda que sejam o grupo mais famoso.

Poderíamos falar também nos hipercalóricos, que são voltados especificamente para pessoas que precisam ganhar peso. Existem os antioxidantes, que visam limpar o organismo das impurezas. Os termogênicos, por sua vez, são responsáveis por acelerar o metabolismo. Ainda é possível citarmos os hormonais e os polivitamínicos.

O mais importante, no entanto, é falarmos sobre suplementos alimentares naturais e suplementos alimentares sintéticos. Os sintéticos possuem uma matéria-prima natural, mas recebem diversos aditivos químicos, seja para realçar um sabor, seja para mantê-lo durável por mais tempo.

O processo de fabricação dos suplementos alimentares naturais, por sua vez, é voltado para manter a pureza máxima da matéria-prima. Sem adição dos químicos, isso torna sua absorção pelo organismo muito mais rápida e eficiente. Dessa forma poderíamos dizer que os próprios alimentos naturais são uma forma de suplementação natural.

Tipos de suplementos alimentares naturais

A suplementação natural, diferentemente da sintética, destina-se especificamente à falta de nutrientes no organismo. Se um indivíduo possui carência nutricional, é necessário realizar uma suplementação mais específica, visto que a alimentação em si pode estar falhando.

Isso é mais comum do que se pensa. Em vários casos a alimentação não é nutricionalmente pobre, mas carece de variedade. Nessas situações, pode ser que a pessoa não absorva os nutrientes de determinada fonte, mas absorva de outras. Pode ser também o caso de pessoas com alergias ou intolerâncias, que precisam encontrar outras fontes para obter seus nutrientes diários.

Nesse sentido, poderíamos dizer que há dois tipos de suplementos alimentares naturais: aqueles justamente in natura e aqueles desidratados. Comer um tomate puro ou uma fruta, ingerir um suco natural sem açúcar ou adoçantes sintéticos é fazer suplementação alimentar natural. É quase como se fosse crudívoro.

Já se você preferir a versão desidratada, dá para encontrá-la em frutinhas desidratadas, assim como em óleos. Óleo de coco e óleo de cártamo são suplementos naturais fáceis de serem comprados e que beneficiam e muito o organismo.

Atualmente existem produtos feitos por laboratórios que afirmam ser 100% naturais. Esses supostos suplementos costumam vir em cápsulas. Embora haja poucos sendo comercializados, ainda assim é preciso estar atento para não ser enganado. Leia sempre os rótulos desse tipo de produto para não ingerir algo que não precisa.

Quando realizar suplementação alimentar natural

A suplementação natural exige tanto cuidado quanto a sintética. Ela precisa ser prescrita por um nutricionista ou por um médico. Além disso, são esses profissionais que determinarão quais alimentos você deverá ingerir como suplemento.

Como dissemos acima, a “janela” de uso dessa suplementação é bastante específica. Nem sempre, no entanto, o uso será destinado a quem tem falta de nutrientes. Há casos em que é necessário usar suplementação para regularizar o sistema hormonal ou para acelerar o metabolismo.

Não é à toa que várias pessoas têm usado suplementos alimentares naturais para emagrecer, como é o caso da Garcinia Cambogia, do chá verde e mesmo de pimentas. Outros são voltados para o ganho de peso, para quem precisa ganhar volume e massa a qualquer custo, como é o caso de alimentos hipercalóricos, como o abacate e o açaí.

Tudo é uma questão de conversar com seus especialistas de confiança.

Benefícios da suplementação natural

Fazer uma suplementação alimentar natural é mais benéfica ao organismo em diversos pontos. Em primeiro lugar porque ela dificilmente causará uma “overdose nutricional”, já que nosso corpo reage muito melhor a tudo que é biocompatível com ele. Dessa forma há um controle do que você precisa e do que está em excesso.

Por ser biocompatível com o organismo, a absorção é realizada com mais qualidade e com mais eficiência. O corpo aceita melhor aquilo que faz parte de sua composição.

A baixa ou quase inexistência de químicos, como aromatizantes, adoçantes e conservantes faz com que haja menos recusa por parte do sistema digestivo. Os relatos de indisposições intestinais são comuns em pessoas que ingerem suplementos sintéticos.

Por fim, é muito mais fácil fazer combinações de suplementos naturais do que de suplementos sintéticos. Misturar alimentos que têm poder de rejuvenescer os olhos com aqueles que são antioxidantes é muito simples, bastando que ingira aqueles que contenham vitamina E e licopeno e flavonoides, por exemplo.

Vale a pena realizar esse tipo de suplementação?

Em relação a suplementos sintéticos, como é o caso de BCAA, whey protein, creatina e glutamina, os naturais não tem a mesma função. Se o seu objetivo é aumentar a síntese de proteína quase que de imediato, fique mesmo com os sintéticos, visto que eles são voltados completamente para o ganho de massa muscular e para dar explosão na hora dos treinos. São por vezes a única alimentação ideal antes do treino.

No entanto vale muito a pena apostar em uma suplementação natural. Na verdade ela é entendida pela medicina como uma complementação de uma alimentação equilibrada. Seu objetivo não é fazer milagres na sua dieta alimentar, mas sim torná-la ainda mais eficiente.

Suplementos alimentares naturais: como fazer?

Existem por aí diversas receitas de misturas que se transformam em grandes bombas saudáveis de nutrientes necessários à saúde. Mas saiba que não precisa ir assim tão longe. Comprar um mix de frutos secos e de oleaginosas já é uma ótima forma de fazer suplementação natural.

Se quiser, pode também misturar linhaça, chia, aveia e leite. Deixe na geladeira por uma noite. Na manhã seguinte terá um poderoso suplemento alimentar. Pode bater, também, sementes de gergelim, guaraná em pó, açaí e amêndoas.

Se quiser algo com mais sustância, pode misturar manteiga de amendoim, banana, maçã, leite de aveia e algumas sementes de girassol. Coma em uma tigela ou bata tudo no liquidificador. O importante é que conheça sempre as informações nutricionais dos alimentos que vai ingerir.

 

 

 

 

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Saiba tudo que precisa para cortar carboidratos hoje mesmo!

Acelere a perda de peso, ganhe massa e queime o excesso de gordura corporal. Tudo isso pode acontecer se apenas cortar carboidratos da sua vida. Você não precisa passar fome, nem mesmo deixar de consumir carboidratos totalmente, basta mudar um pouco a sua rotina alimentar.

Cortar carboidratos significa adotar uma dieta low carb. Ou seja, deixar o arroz branco e a batata de lado e evitar produtos processados com farinhas refinadas. Sabe aquele pão no lanche da tarde? Pois é, você pode substitui-lo por alimentos ricos em proteínas.

Contudo, para fazer uma mudança segura, é preciso saber como eliminar carboidratos da alimentação e como dar preferência a alimentos que não contêm carboidratos. Por isso, separamos abaixo uma série de dicas para você mudar sua vida sem colocar em risco a sua saúde!

Cortar carboidratos faz mal?

Eliminar os carboidratos simples da sua dieta não só faz bem como melhora seu corpo e ajuda você na perda de peso. Agora, cortar toda e qualquer fonte de carboidrato pode fazer mal sim. Isso acontece porque o nutriente é extremamente essencial para o funcionamento e bem-estar do organismo.

As suas células precisam de carboidrato para se manter e realizar suas tarefas diariamente. Se você pratica atividades físicas regularmente, como a caminhada ou a corrida, por exemplo, precisa ainda mais de um consumo adequado de carboidratos.

Quanto mais atividades físicas você fizer, mais carboidrato é necessário para que o corpo obtenha energia, mantenha o ritmo dos exercícios e das demais funções orgânicas. Portanto, você precisa moderar nos carboidratos, mas não deve cortá-los totalmente.

O ideal é optar por fontes saudáveis de carboidratos complexos, como massas e pães integrais, frutas, legumes e tubérculos variados e cereais. Tudo na vida é equilíbrio, na dieta low carb também!

Quais os sintomas da falta de carboidrato?

Sempre tem aquelas pessoas que levam a dieta à sério demais. Quando isso acontece, você pode até emagrecer rápido, porém sofrerá as consequências. Cortar demais os carboidratos pode trazer riscos a sua saúde.

Quem fica muitas horas e até dias sem ingerir carboidratos entra em estado de cetose. A cetose é popular entre as dietas porque ela faz com que o corpo utilize células de gordura em vez de carboidratos para produzir energia.

Indicada para pacientes obesos e com dificuldade de perder peso, a cetose não deve ser praticada ou estimulada durante muito tempo. Suas consequências incluem dores de cabeça, cansaço, tonturas, irritabilidade, ansiedade, dispersão e insônia.

A longo prazo, ela faz com que o corpo não só perca massa gorda como também elimine a massa magra, o que pode causar problemas ainda mais graves. Corte o pão da sua vida, mas não precisa ficar sem nenhum substituto!

Cortar carboidratos emagrece quantos quilos?

Tudo vai depender de cada caso. O corte severo do nutriente pode sim levar a um emagrecimento rápido, por isso é indicado à pacientes obesos ou que pretendem fazer cirurgia bariátrica. A pessoas saudáveis e com pouco sobrepeso, não deve ser praticado.

Cortar os carboidratos simples e prejudiciais da sua rotina, substituindo-os pelos complexos pode levar a um emagrecimento mais lento, porém saudável. Experimente trocar a batata normal pela doce, as geleias de fruta pelas frutas ao natural, as bebidas açucaradas por água, e as massa e pães por legumes e cereais.

Em poucas semanas você já deverá notar uma grande diferença. Algumas pessoas conseguem perder até dez quilos em um mês apenas com esta reeducação alimentar!

Veja 10 razões para cortar carboidratos simples de vez

1. Diminui risco de diabetes

Carboidratos em excesso levam a uma grande concentração de açúcar no sangue. Com isso a sua produção de insulina também aumenta. Evitar o abuso destes alimentos ajuda a prevenir doenças como diabetes.

Quanto mais você consome carboidratos simples, mais corre o risco de aumentar sua resistência a insulina. Corte frituras, pães e farináceos processados do seu dia a dia. Prefira alimentos integrais e assados.

2. Proteína também produz energia

Muitas pessoas pensam que cortar açúcar e carboidrato pode levar o corpo a produzir menos energia. Isso é um mito. Alimentos proteicos e carboidratos complexos também fornecem combustível para o nosso corpo, sem adicionar quilos a mais.

3. Perda de peso

A primeira pergunta que as pessoas fazem é “cortar carboidratos emagrece quantos quilos”. Tudo depende do seu estilo de vida e se você pratica exercício físico. O que é certo é que carboidratos engordam com mais facilidade e diminuir o seu consumo leva a uma perda rápida de peso.

Aliar carboidratos complexos a uma alimentação saudável não só ajuda você a emagrecer como também melhora a sua massa magra, fornecendo mais aporte para seus músculos.

4. Reduz o risco de demência

Diversas pesquisas mostram que os carboidratos influenciam no surgimento de sintomas de doenças como Alzheimer. Outros distúrbios e demências também são associados aos alimentos ricos em carboidratos.

5. Faz com que você coma mais saudável

Tirar o arroz, o pão e a batata do dia a dia obriga você a substituir estes alimentos. Com isso você comerá mais frutas, legumes, verduras e proteínas animais.

Trocar alimentos processados por cereais também significa ingerir uma quantidade maior de fibras. Isso não só melhora sua saúde como também regula o seu intestino.

6. É fácil trocar o carboidrato simples pelo complexo

Como você viu, existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Cortar carboidratos simples, como massas e pães, tem inúmeros benefícios. Já os complexos são vitais para a nossa saúde e são eles que regulam uma parte fundamental do nosso cérebro.

Aderir a uma dieta low carb significa buscar enriquecer seu cardápio com carboidratos complexos como: lentilha, batata doce, cenoura, beterraba e alimentos integrais.

Por que substituir um pelo outro? Porque, como dissemos acima, cortar carboidratos totalmente da dieta pode ser prejudicial. Lembrando que a falta de carboidrato causa sintomas como desmaios, pressão baixa e cansaço.

7. Sono tranquilo

Quem come menos carboidratos e mais proteínas diminui a concentração de hipocretina. A substância controla nosso equilíbrio energético e, quando em excesso, provoca insônias e perturbações no sono.

8. Melhora seu desempenho físico

Quando buscamos outras fontes de energia, como as proteínas, temos um desempenho físico melhor. Com isso, sentimos mais vontade de praticar esportes e facilidade para fazer academia, por exemplo.

Os carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos, mantendo o seu organismo “alimentado” por mais tempo. Quem investe em cereais antes do treino, em vez do pão, sente a diferença.

9. Você comerá mais fibras

Como a maioria dos alimentos integrais tem grau elevado de fibras, você terá um trânsito intestinal muito melhor. As fibras também auxiliam diretamente na perda de peso. Elas dão maior sensação de saciedade, fazendo com que você sinta menos fome e coma menos.

10. Sem riscos cardíacos

Livrar-se dos açúcares significa viver uma vida sem problemas de coração.

O que são carboidratos?

Antes de mais nada, convém que você saiba que carboidratos vão muito além da batata, do pão e do arroz. E que eliminá-los por completo da sua vida é praticamente impossível, além de ser muito prejudicial.

O maior problema em relação aos alimentos que contêm açúcares é que nós geralmente priorizamos os processados, industrializados e pouco complexos. Ou seja, escolhemos aqueles que não têm bons nutrientes ou até não têm nenhum valor nutricional. É o caso das bolachinhas recheadas, do miojo, das batatas fritas, por exemplo.

Já os carboidratos complexos, como a batata-doce, o aipim, o milho e diversos outros cereais e seus subprodutos, são cruciais para qualquer tipo de alimentação, inclusive a low carb. A diferença entre os carboidratos simples e os complexos está na sua facilidade de digestão.

Quanto mais complexo um carboidrato, mais tempo ele leva para ser digerido, liberando a glicose no sangue de forma gradual e mais lenta, evitando picos de hiperglicemia. Os alimentos com essas características geralmente causam muito mais saciedade, dão energia e ajudam você a emagrecer, porque queimam mais calorias para serem digeridos.

Tipos de carboidratos

Além dessa classificação de simples e complexo, existem três grupos de carboidratos que você precisa conhecer. São eles:

• Monossacarídeos: são divididos em três tipos: a glicose, que pode ser encontrada no mel, nas farinhas em geral e nas batatas; a frutose, que é o açúcar natural das frutas; e a galactose, que está presente no leite e seus derivados.
• Dissacarídeos: também chamados de oligossacarídeos, eles são divididos em três tipos: a sacarose, que basicamente é o açúcar branco; a maltose, que é derivada de cereais como cevada, por exemplo; e a lactose, que é o açúcar natural do leite.
• Polissacarídeos: são os carboidratos compostos por amido, como muitos grãos, cereais, arroz integral e batata. Também estão presentes em frutas, legumes, hortaliças, oleaginosas e cascas de sementes.

 

 

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Um punhado de oleaginosas por dia pode lhe proteger de diversas doenças!

Ricas em ácidos graxos e diversos nutrientes essenciais, as oleaginosas fazem parte de muitos alimentos do dia a dia. Muitas vezes, você consome e nem se dá conta, pois elas estão presentes em granolas, barrinhas de cereais e até mesmo em doces tradicionais.

Consumidas da forma correta, elas podem evitar muitas doenças. Um estudo mostrou que apenas 30 gramas por dia de mix de oleaginosas aumenta a sua expectativa de vida e diminui em 22% a chance de você ter uma doença fatal, como câncer.

O que são oleaginosas?

É comum ouvir falar em oleaginosas como frutas secas ou sementes. O primeiro sinônimo é um erro comum, porque na verdade as oleaginosas são, em grande parte, sementes e vegetais. Existem algumas frutas oleaginosas, mas não secas.

As frutas secas é o nome que damos às frutas que foram desidratadas, como a uva passa, por exemplo. Chamamos as sementes e vegetais de frutas por causa das suas aparências e do fato de que muitos deles são encontrados em árvores, como a avelã, a amêndoa, a castanha-do-Pará e a castanha-de-caju.

São muitos os tipos de oleaginosas disponíveis no mercado: gergelim, nozes, canola, sementes de girassol e até sementes de milho, arroz e uva são consideradas parte dessa família. Basicamente todo o vegetal ou fruto que se extrai algum tipo de óleo monoinsaturado ou poli-insaturado natural pode ser considerado oleaginoso.

Quais as espécies representativas?

Se você ainda não está convencido a comer esses alimentos, veja abaixo os benefícios das oleaginosas conforme o tipo.

1. Nozes

Deliciosas e até mesmo nobres, as nozes são ótimas para a sua saúde. Frutos da nogueira, cada 100 gramas delas contém 600 calorias, 20 gramas de proteínas, sete gramas de fibras e 54 gramas de gorduras boas. Apesar do alto valor energético, elas são fundamentais para as dietas. O segredo está em comer poucas quantidades por dia.

Ingeri-las com frequência pode prevenir o câncer de mama nas mulheres, de acordo com uma pesquisa feita nos Estados Unidos. Nos homens, restringe as possibilidades do desenvolvimento de tumores na próstata.

Além disso, esse snack poderoso também reduz a Lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim. Isso melhora, e muito, o seu sistema cardiovascular, protegendo você de enfartes, Acidente Vascular Cerebral (AVC) e outros males causados por conta do alto índice de LDL no sangue.

Outra vantagem da diminuição do LDL é que isso pode fazer com que você corra menos riscos de sofrer síndrome metabólica. O problema é um distúrbio recorrente de quem sofre com várias doenças ao mesmo tempo, como obesidade, excesso de gordura no sangue, hipertensão arterial, entre outros.

As nozes ajudam também a refrear a perda mineral, melhorando a saúde óssea. E, mesmo calóricas, são ótimas para a perda de peso, porque promovem a saciedade em poucas quantidades. Em diabéticos, elas também atuam no controle da glicemia, prevenindo picos de açúcar no sangue.

E o formato da noz não é à toa. Ela lembra um pequeno cérebro humano, não é mesmo? E o seu consumo é vital para o nosso sistema nervoso, porque é fonte de folato. O folato é necessário para manter a capacidade cognitiva, mental e emocional.

2. Castanha-do-Pará

Apesar do nome, você encontra castanha-do-Pará em qualquer Estado brasileiro e até mesmo fora do país. A planta é típica da floresta Amazônica e é muito utilizada pela indústria farmacêutica, tamanha vantagem ela oferece para a saúde.

Assim como as nozes, a castanha-do-Pará também é altamente calóricas, com 650 calorias por cada 100 gramas. Na mesma quantidade, você ingere 12 gramas de carboidratos, 1917 µg de selênio e 14 gramas de proteínas. A castanha contém ainda magnésio, fósforo, manganês e diversas vitaminas. Bastam duas unidades por dia para suprir muitas necessidades.

Um dos principais benefícios desse alimento está diretamente ligado à tireoide. O selênio é um dos principais minerais utilizados na prevenção do hipotireoidismo, uma disfunção que desacelera o órgão. Quando você sofre desse problema, seu metabolismo fica lento demais e isso leva a um aumento relativo de peso, sonolência e outros sintomas desagradáveis.

Muitos estudos comprovam também o uso da castanha no emagrecimento e na tonificação muscular. Nos homens, ela atua na síntese da testosterona, principal hormônio masculino.

E o magnésio presente na oleaginosa faz com que você fixe melhor o cálcio, evitando problemas como a osteoporose. Seu alto teor de fibras pode também evitar a prisão de ventre.

3. Amêndoas

Não podemos deixar de falar nas amêndoas se o assunto é os benefícios das oleaginosas. Muitas pessoas preferem-nas sem pele, mas é justamente nela que se encontra a maior quantidade de seus nutrientes. Entre eles se destacam os ácidos fenólicos, os flavonoides e os fenóis.

As amêndoas são também excelentes defensoras da saúde cardíaca. Isso se deve à presença de outros importantes nutrientes em sua composição.

Falamos aqui dos minerais zinco, cobre, magnésio e cálcio, além das vitaminas B1 e E e das gorduras monoinsaturadas. Por esse motivo, quem tem altos níveis de colesterol no sangue deve consumir amêndoas.

Essas oleaginosas são muito recomendadas a pessoas que seguem dietas com restrição de calorias. Elas têm baixo índice glicêmico e uma boa concentração de fibras. Os benefícios da amêndoa são mesmo muitos.

A presença das fibras, é importante acrescentar, auxilia na regulação das atividades intestinais e digestivas.

4. Castanha-de-caju

A castanha-de-caju é outro exemplo de oleaginosa muito benéfico à saúde. Assim como a castanha-do-Pará e as nozes, esse alimento é repleto de nutrientes que atuam nas mais diversas funções do seu organismo.

Primeiro é preciso falar do zinco, um dos minerais presentes na castanha-de-caju e um dos mais relevantes quando o assunto é prevenção de doenças. Ele auxilia a evitar casos de anemia, por exemplo, uma complicação causada por déficit de alguns importantes nutrientes.

Esse mineral ainda tem conexão com um equilíbrio hormonal e com o fortalecimento do sistema imunológico. O sistema cardiovascular também é beneficiado pelo zinco, que o ajuda a se proteger.

O zinco também tem função antioxidante, o que é essencial para combater os radicais livres. Isso significa redução das chances de você ter envelhecimento precoce. Uma vez que esse mineral protege as células do corpo, há uma certa contribuição ainda para a prevenção de certos tipos de tumores.

Por fim, a castanha-de-caju contém arginina, um poderoso aminoácido muito consumido por praticantes de musculação. Ela fornece maior fluxo de sangue para os músculos, o que acarreta em um melhor desempenho durante os treinos.

De igual forma, assim como o zinco também o faz, a arginina propicia uma regeneração muscular mais rápida e eficiente. Essa castanha ainda auxilia na redução das taxas elevadas do LDL, o colesterol ruim, enquanto aumenta as de HDL, o colesterol bom.

5. Macadâmia

Existem cerca de sete espécies de macadâmia no mundo, mas apenas duas são comestíveis: a integrifolia e a tetraphylla. Ambas são fontes importantes das vitaminas A, B1 e B3, além de ferro, potássio, magnésio, zinco, cobre, cálcio e fósforo.

Outros compostos importantes dessa oleaginosa são aminoácidos, polifenois, selênio, riboflavina e proteínas.

Dentre os maiores benefícios à saúde que a macadâmia pode lhe oferecer, está o fato de ela ser praticamente livre de colesterol. Ela é riquíssima em gorduras monoinsaturadas de qualidade, responsáveis por auxiliarem na redução do colesterol ruim acumulado no organismo.

Outro tipo de gordura prejudicial, os triglicérides, podem ser reduzidos com o consumo de macadâmia. Doenças coronárias também podem ser evitadas com a inclusão dessa oleaginosa em seu cardápio cotidiano.

Há dois nutrientes presentes na macadâmia que atuam na perda de peso e no ganho de massa magra: proteínas e fibras. As fibras, além de evitar constipação e de propiciar uma melhor saúde intestinal e digestiva, fornece a tão desejada sensação de saciedade.

Ou seja: incluir a macadâmia em sua dieta lhe fará automaticamente comer menos. Se você pratica musculação ou outras atividades de hipertrofia, sabe que os músculos precisam de proteínas para se desenvolverem.

Elas ajudam na regeneração e na reconstrução muscular, além de serem benéficas para a saúde da pele, do cabelo e das unhas.

Como há uma concentração considerável de cálcio, de fósforo e de manganês nessa oleaginosa, ela é recomendada a pessoas que tenham alguma deficiência óssea. Ela é ideal a mulheres que estão entrando na menopausa, já que esse período reduz a densidade dos ossos.

Também é boa para quem sofre de osteoporose e mesmo artrite.

6. Amendoim

Não podíamos deixar de fora um dos queridinhos do povo brasileiro. Parente das nozes, das castanhas e da avelã, essa oleaginosa é muito usada na culinária nacional. Ela contém bons níveis de gordura saudável, além do famoso ômega 3. O amendoim é uma das melhores oleaginosas low carb.

Essa oleaginosa sofre o mesmo preconceito que a avelã, no sentido de que muitos pensam que ingeri-la é sinônimo de ganho de peso. Esse pensamento errado é compreensíve, já que a cada 100 gramas de amendoim, você consome em média 560 calorias.

Você encontrará 49 gramas de gorduras nessas 100 gramas de amendoim, sendo 52% delas monoinsaturadas. Esse tipo de gordura é fundamental ao organismo, pois é saudável e reduz o colesterol ruim.

Além disso, não há qualquer tipo de colesterol nesse alimento. Isso faz dele, quando o consumo é moderado, um aliado na perda de peso.

É preciso levar em conta ainda a presença das fibras. Como já mencionado, as fibras evitam a prisão de ventre e mantém os movimentos digestivos e intestinais funcionando perfeitamente.

A saciedade fornecida por elas permitem que você coma menos e se sinta satisfeito. Por esse motivo, o amendoim é indicado para ser um lanchinho entre refeições, desde que ingerido sem exageros.

Muito se fala também do papel dessa oleaginosa na construção dos músculos. Isso porque o amendoim contém fibras e aminoácidos responsáveis pela recuperação e pela reconstrução muscular.

Ele também é benéfico à saúde cerebral, previne a formação de cálculo biliar, é rico em antioxidantes e ainda pode evitar o surgimento de diabetes.

7. Avelã

Normalmente as pessoas se lembram da avelã quando consome a famosa Nutella. Mas saiba que essa oleaginosa é repleta de nutrientes!

A alta concentração de vitaminas do complexo B, de vitamina E e de fibras já seria suficiente para justificar o consumo desse fruto. Há, ainda, magnésio, manganês, fitoesteróis e ácido oleico.

Apesar de as avelãs serem bastante calóricas, seu consumo, quando moderado, é capaz de reduzir as taxas de colesterol ruim no organismo. Tanto o ácido oleico quanto os fitoesteróis promovem o aumento do HDL, o famoso colesterol bom. Por isso não se deixe enganar.

É comprovado, ainda, que 100 gramas desse fruto contém 86% de vitamina E. Esse nutriente é essencial na proteção contra os raios UV e no combate aos radicais livres. Isso previne o envelhecimento da pele e, até mesmo, o surgimento de células cancerígenas.

O consumo de avelã desde a juventude pode garantir que seu cérebro chegue com mais saúde a idades mais avançadas. Isso porque a vitamina B6, também conhecida como piridoxina, auxilia o cérebro a metabolizar aminoácidos essenciais ao bom funcionamento do sistema nervoso.

A vitamina B6 também é responsável pela produção de mielina, composto químico que melhora a eficiência e a rapidez dos impulsos nervosos emitidos pelo cérebro. Ela também atua na síntese de neurotransmissores importantes, como a serotonina, a epinefrina e a melatonina.

8. Pistache

Certamente o pistache é uma das oleaginosas menos populares que você pode encontrar. Apesar de ser menos comum no cardápio diário da maioria das pessoas, isso não significa que não seja benéfico.

Muito pelo contrário, assim como as demais oleaginosas, o pistache atua de forma muito positiva em sua saúde. No pistache você encontra proteínas, fibras, potássio, magnésio, vitamina K e vitamina E em abundância.

É um alimento com alto potencial anti-inflamatório e grandes concentrações de vitamina A. Quem come a oleaginosa típica da Ásia, previne uma série de problemas de visão.

Assim como o amendoim, o pistache também estimula a libido. Sua atuação no sistema nervoso e na circulação pode influencia no desempenho sexual.

Oleaginosas: benefícios para a saúde

Quem belisca um amendoim sem sal de vez em quando ou coloca nozes na comida não sabe o bem que isso faz. Esses petiscos saudáveis reduzem, e muito, os riscos de alguns problemas graves de saúde.

Uma pesquisa norueguesa mostrou que o consumo diário de umas castanhas pode diminuir drasticamente o desenvolvimento dos seguintes distúrbios:

• Doença cardiovascular: reduz em até 21%;
• Derrame: reduz em até 7%;
• Câncer: reduz em até 15%;
• Mortalidade por doença respiratória: reduz em até 39%;
• Mortalidade por diabetes: reduz em até 52%;
• Mortalidade por males como Alzheimer: reduz em até 35%;
• Mortalidade por infecções: reduz em até 75%;
• Mortalidade por problema renal: reduz em até 73%.

Como consumir?

Apesar de serem bons petiscos, as oleaginosas não precisam ser todas ingeridas cruas ou apenas torradas. Você pode tirar proveito delas com diferentes formas de consumo.

Pode, por exemplo, fazer leite de amêndoas, manteiga de amendoim, pasta de nozes e sorvete de pistache. Esses alimentos ficam muito mais saudáveis, porém sem perder sabor.

Os veganos usam muito as frutinhas como base de receitas. Elas dão um sabor incrível e até mais refinado ao prato e ainda fazem bem para você. Se não é fã de nozes, pode colocá-las na mistura de hambúrguer ou no meio do arroz.

A pasta ou manteiga de amendoim fica ótima no pão, mas também pode ser adicionada em tigelas com frutas da época para um lanche pós-treino. E se você vai refogar uns legumes, pode acrescentar umas amêndoas picadas no meio.

Receitas com oleaginosas

Existem centenas de receitas com as oleaginosas que você pode fazer em sua casa. Desde petiscos a grandes pratos para jantares, o importante é usar a criatividade.

O ideal é optar sempre por algo saudável, o que não significa que não seja cheio de sabor! Veja abaixo ideias para surpreender quem você mais gosta.

1. Quinoa com couve, amêndoas e limão siciliano

Apesar dos poucos ingredientes, essa receita se destaca por ser muito completa. Ela lhe oferece todos os nutrientes que você precisa em uma refeição. Você pode servi-la tanto no almoço quanto no jantar. Ela prova que as comidas vegetarianas podem ser muito saborosas.

Ingredientes:

• Meia xícara de amêndoas;
• Uma xícara de quinoa;
• Um maço de couve;
• Três cebolinhas fatiadas;
• Duas xícaras de água;
• Suco e raspas de meio limão siciliano;
• Um pedaço a gosto de queijo minas ou ricota que seja ralado;
• Uma colher de sopa cheia de azeite de oliva;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.
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Modo de preparo:

Primeiro torre as amêndoas. Para isso, leve-as a uma frigideira em fogo médio. Se preferir, pode fazer isso no forno, a 180°, por dez minutos. Lembre-se de ficar cuidando para não queimá-las!

Agora dê atenção às couves. Arranque a parte mais grossa, corte elas ao meio e as fatie. As fatias devem ter uns dois centímetros.

Comece a ferver a água em uma panela de tamanho grande. Após ferver, adicione a quinoa. Ferva novamente e diminua o fogo. Você deve cozinhar por dez minutos. Acrescente a couve à panela e deixe-a acima da quinoa, mas não mexa.

Coloque a tampa na panela e aguarde cinco minutinhos. Desligue o fogo, mas não retire a tampa até se passarem mais cinco minutos. A quinoa e a couve devem cozinhar agora no vapor.

Nesse meio tempo, é hora de preparar o molho. Adicione em um recipiente a cebolinha, o suco do meio limão, suas raspas, o queijo, o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Assim que a quinoa estiver cozida, mas firme, misture-a com a couve e com o molho. Adicione, por fim, as amêndoas por cima. Agora é só servir!

2. Panquecas com aveia e castanha-do-Pará

Essa receita é ótima para um café da manhã nutritivo e reforçado. É ideal para quem precisa de energia para enfrentar um dia longo e cansativo. Apesar de ser um pouco calórica, essa receita é realmente saudável e rende em torno de doze a quinze panquecas.

Ingredientes:

• Uma xícara de farinha de trigo;
• Duas colheres de sopa cheias de açúcar;
• Meia colher de chá de sal;
• Duas colheres de chá cheias de fermento em pó;
• Uma xícara de leite;
• Duas colheres de sopa de manteiga sem sal. Se preferir, pode usar óleo vegetal;
• Um ovo;
• Três colheres de sopa de aveia em flocos;
• Cinco castanhas-do-Pará trituradas.

Modo de preparo:

Misture em uma tigela pequena a farinha, a aveia, a castanha, o açúcar, o sal e o fermento. Em outra, bata o leite, a manteiga e o ovo. Junte os ingredientes da primeira tigela à segunda tigela. Não é preciso bater. Apenas incorpore.

Unte uma frigideira antiaderente com azeite de oliva e leve-a ao fogo médio. Agora chegou a hora de fazer as panquecas! Para cada panqueca, são três colheres de massa.

Oleaginosas para o cabelo e para a pele

Você também pode usar as frutinhas na pele e no cabelo. Como vimos, elas têm inúmeras propriedades medicinais e atuam e muitas partes do nosso organismo. Por isso, no cabelo e na pele não poderia ser diferente.

Veja o caso do óleo de amêndoas como um grande exemplo. Ele é usado no mundo todo em grávidas, bebês, pessoas com queimaduras e para tratar vários problemas de pele.

O óleo desse fruto fortalece a pele, cria uma camada protetora, previne estrias e celulite e hidrata muito mais que qualquer creme tradicional.

É por essa razão também que muitos xampus e condicionadores são feitos a base de extratos de oleaginosas. A vitamina E, presente em todas elas, estimula a queratina, tornando os fios mais densos e brilhosos.

Outro bom exemplo de produto derivado das oleaginosas é o óleo de macadâmia. Ele é bastante famoso e utilizado, pois proporciona nutrição intensa dos fios.

Esse produto deixa seu cabelo mais forte e hidratado, o que significa ter fios macios, sedosos, sem um volume exagerado e com muito mais brilho.

O óleo de macadâmia é rico em ômega 3 e em ômega 6, que são gorduras saudáveis. Elas estimulam um crescimento real aos seus fios, além de propiciar aumento da elasticidade e de atuar como condicionador.

Esse produto é recomendado, ainda, para quem costuma fazer muitos tratamentos químicos no cabelo. Isso porque ele protege o couro cabeludo, a raiz e todos os fios, permitindo que se mantenham saudáveis.

Conheça os principais tipos e seus benefícios para o cuidado da pele

Você sabe o que são as oleaginosas? Elas fazem parte de uma categoria de alimentos, como castanhas e sementes, conhecida por ser fonte de até 60% de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Ou seja, gorduras boas para o organismo, porque ajudam a regular o seu colesterol. Oleaginosas na dieta são mais que essenciais. São famosas por seu alto valor nutricional e pelo poder de saciedade.

Mas estas frutinhas e sementes têm caído no gosto de quem procura por também uma pele perfeita.

Mas afinal, quais seus (reais) benefícios para a pele?

Um bom mix de oleaginosas auxilia:

• Na prevenção do envelhecimento precoce, já que são ricas em compostos antioxidantes;
• Na hidratação interna da pele e do cabelo, através das gorduras insaturadas;
• Na prevenção da acne, pois diminuem inflamações e regulam a produção excessiva de sebo;
• Na produção de colágeno que dá elasticidade à pele.

Nutricionistas indicam o consumo de pelo menos um punhado (por volta de 30 gramas) de frutas e sementes oleaginosas por dia para a manutenção de uma pele saudável e bonita.

Veja abaixo uma lista com as principais oleaginosas e como usá-las a seu favor no cuidado da pele:

Amêndoas

As amêndoas são, com certeza, as melhores amigas da sua pele. Ela contêm proteínas, que ajudam na produção de colágeno. Além disso, fornecessem gordura monoinsaturada, zinco, vitamina B1, B5, B6, cálcio e vitamina E. Prefira consumir crua, em um lanchinho da tarde, para manter suas propriedades.

Pistache

Não só delicioso, mas rico em cálcio, potássio e magnésio, além de possuir alto teor de fibras e proteínas. O pistache é grande aliado da nossa pele por possuir altos níveis de betacaroteno, vitamina E e luteína, antioxidante, que protege a epiderme e a derme dos efeitos maléficos dos raios solares.

Pode ser usado em salgados e doces ou consumido ao natural, afinal é um ótimo petisco.

Castanha-do-Pará

É a rainha do selênio (antioxidante, retarda o envelhecimento da pele), ácido graxo, ômega 3 e magnésio. Pode ser consumida in natura, torrada, em farinha, em doces e de muitas outras formas.

Sementes de abóbora, melancia e girassol

Todas elas são ótimas fontes de zinco, vitamina B1, magnésio e proteínas. Elas também possuem alto teor de ferro e cobre, que ajudam a circulação sanguínea e evitam a perda de colágeno. Torradas, elas dão um ótimo petisco ou podem ser usadas sobre saladas ou em iogurtes.

Sementes de Chia

Elas são um dos melhores alimentos para pele saudável e boa digestão. Com baixíssimo teor de gordura e alto teor de proteínas, elas não “pesam” tanto no estômago e são ótima fonte de ômega 3, servindo como alternativa aos peixes.

Outro benefício é que, por conta de grande número de minerais e vitamina B, a chia também ajuda no crescimento dos cabelos e unhas. Pode ser usada por cima de saladas, smoothies, sucos e em massas.

Castanha Portuguesa

Sabia que elas são as únicas castanhas que contém vitamina C? Por isso é grande aliada na manutenção do colágeno da pele além de ajudar o sistema imunológico, prevenindo alergias. Torrada é a melhor pedida!

 

 

Fontes: Portal Educação e Harvard

Crédito das imagens: Freepik

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