É impossível emagrecermos rápido e em poucos dias de forma saudável. Contudo há técnicas para acelerarmos esse processo. Uma das mais eficientes é a conhecida como High intensity interval training. Neste artigo você vai conhecer tudo sobre treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e como isso pode lhe ajudar a perder peso intensamente, mas sem perder a saúde!
O que é um treino de alta intensidade intervalado?
No Brasil os treinos de alta intensidade também são conhecidos como treinos HIIT, sigla para high intensity interval training. A cada ano se torna mais popular entre praticantes de atividade física, muito porque a ciência corrobora e comprova seus benefícios ao organismo de muitas pessoas.
Mas o que é exatamente um treino desse tipo? Tudo sobre treino intervalado de alta intensidade que você pode imaginar está relacionado a aumentar a frequência cardíaca do praticante. No caso, o objetivo é elevar a frequência cardíaca do indivíduo a 80 ou 90% da sua capacidade máxima.
Assim que esse objetivo é atingido, o praticante deve descansar completamente, mas durante muito pouco tempo. É relativo esse tempo, dependendo de cada pessoa. Passado o período de repouso, é preciso voltar à mesma carga intensa de exercício.
Foco na repetição de exercícios
Para que o HIIT funcione como se espera, é preciso haver repetição de séries. As séries precisam ser divididas igualmente, assim como os períodos de descanso. Um exemplo é, por exemplo, fazer 15 agachamentos e um minuto intenso pulando corda. Descansa-se para se fazer mais três ou quatro séries de mesma intensidade.
Novamente salientamos que cada pessoa reage de uma forma a um treino intervalado de alta intensidade. É preciso que um especialista muito preparado e de alto conhecimento passe o treino de acordo com a sua experiência física e de acordo com o seu condicionamento.
Benefícios de realizar um treino HIIT
As pesquisas realizadas até o momento comprovam inúmeros benefícios para quem pratica treinos altamente intensos. Seja correndo, seja pedalando, seja no crossfit, quem eleva a sua frequência cardíaca ao máximo contribui para que seu corpo evolua, principalmente de forma cardiovascular.
Confira abaixo alguns benefícios imediatos desse tipo de prática:
Queima gordura abdominal
O treino intervalado de alta intensidade proporciona queima das moléculas de açúcar presentes no organismo. Os praticantes de HIIT aumentam suas chances de emagrecimento nesse sentido, principalmente se iniciarem uma reeducação alimentar. Esse é, portanto, um dos métodos mais eficazes para eliminar aquele clássico pneuzinho da barriga.
Melhora a performance física
Todo praticante de HIIT realiza com mais eficácia qualquer atividade física. O desempenho físico pode receber melhorias de até 15% logo depois dos primeiros treinos de alta intensidade. Por estimular as células envolvidas nos processos cardiovasculares, a resistência do corpo é afetada positivamente.
Proporciona a homeostase
A perda de gordura localizada não é o único benefício em termos de emagrecimento que os treinos HIIT podem proporcionar. Assim como o crossfit, um treino intervalado de alta intensidade pode provocar no corpo a chamada homeostase.
Esse processo garante que o corpo se manterá 100% equilibrado e até funcional, mesmo depois de cargas muito intensas de treinamento. A homeostase ainda mantém o corpo queimando calorias por horas depois de os treinos acabarem.
Aumenta a produção de mitocôndrias
As mitocôndrias são células responsáveis por dar energia ao organismo. Mas não só, já que essa energia é proveniente das moléculas de carboidrato e de gordura que você ingere. Ou seja: as mitocôndrias devoram essas células, impedindo que o corpo as absorva e armazene-as, evitando o aumento de peso.
Esse tipo de célula é criado quando seu organismo demanda energia. Tudo sobre treino intervalado de alta intensidade está relacionado a exigir de seu corpo gasto energético. Portanto essa é a melhor maneira de aumentar a quantidade de mitocôndrias presentes no seu corpo.
Eleva o VO2 máximo
Análises dos organismos de diversos praticantes de musculação em comparação com os dos praticantes de HIIT permitiram chegar à conclusão de que o segundo grupo teve aumento de VO2 máximo. O VO2 máximo é a capacidade máxima cardíaca e respiratória de cada indivíduo.
Quanto maior for essa capacidade, melhor o indivíduo reage a exercícios de alta intensidade. Não só a exercícios, mas a situações do dia a dia que exijam condicionamento físico.
Em resumo, podemos dizer que o organismo de quem pratica exercícios de alta intensidade intervalados se esforça ao máximo para “sugar” todas as fontes de energia que puder. É dessa maneira que é possível chegar ao VO2 máximo.
Cuidados que se deve ter com os treinos HIIT
Nem todas as pessoas estão aptas a praticar treino intervalado de alta intensidade, corrida, crossfit e outras práticas esportivas aeróbicas. Mas no caso do HIIT é preciso ter um cuidado especial, visto que o coração é um dos músculos mais “expostos” durante os exercícios.
Por isso a consulta prévia a um especialista é fundamental. Isso já é recomendado mesmo se você for começar a fazer caminhadas, imagine com um treino intenso e constante. Independente de você ter ou não histórico ruim de saúde, seja muscular ou cardiovascular, espere até ter o aval de um médico para começar a pensar em realizar treinos HIIT.
Pessoas que praticam exercícios físicos leves ou moderados também devem ser alvo de uma bateria de exames. Nunca se esqueça que atletas profissionais, como jogadores de futebol, passam mal e sofrem ataques cardíacos durante treinos ou partidas oficiais. No seu caso, que é amador, as chances de isso acontecer são ainda maiores.
Procure um professor para treiná-lo
Além dos cuidados prévios com a saúde, não deixe de procurar um professor experiente para treiná-lo. Tentar fazer treinos HIIT sozinho é um erro que pode lhe custar a vida. Um movimento errado pode causar um acidente grave ou algum problema cardiorrespiratório que você não esperava.
Ter auxílio é indispensável, portanto. Monte um plano de treinamento com seu professor. Explique bem a ele suas fragilidades, explicando o que consegue fazer e o que não consegue. Nunca aceite exercícios que estão além da sua capacidade física.
Fonte bibliográfica:
- Little JP, Gillen JB, Percival ME, et al. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Phys. 2011;111:1554Y60.
Crédito das imagens: Freepik
