Alimentação

A menstruação feminina pode ser influenciada por uma variedade de fatores internos e externos. Muitas vezes, o ciclo menstrual sofre mudanças que parecem não ser importantes, mas são uns dos principais indicadores de uma boa saúde. Dieta afeta menstruação sim e não há dúvidas em relação a isso.

Pode até não ser um grande problema se o ciclo vier mais curto ou mais longo às vezes, mas isso saiba que isso é um indicativo de que você tem algum problema no organismo. Ou, simplesmente, esse é um sinal de que você precisa mudar a sua dieta.

Quando a dieta afeta menstruação?

A menstruação vir antes do tempo previsto é um incômodo. Mais ainda se o fato for recorrente. Isso pode ser causado principalmente pelo alto consumo de proteínas ou de alimentos industrializados.

Já percebeu que ultimamente as crianças tem menstruado cada vez mais cedo? Essa é uma das provas que a dieta afeta a menstruação. Estudos comprovam que uma dieta rica em carne e proteínas pode adiantar a menstruação em meninas entre 7 e 12 anos. A carne é uma boa fonte de zinco e ferro.

Estes nutrientes são bem requisitados pelo corpo durante a gravidez. O aumento do seu consumo pode passar a mensagem para o sistema reprodutor feminino de que ele está pronto para gerar uma vida.

A puberdade antecipada tem ligação direta com a alimentação durante a infância. Como nos dias atuais temos mais facilidade de encontrar carnes, as garotas estão começando seus ciclos mais cedo do que suas mães e avós.

O alto consumo de proteínas não afeta só as garotas na menarca (como é chamada a primeira menstruação) precoce. Ciclos adiantados podem ocorrer em mulheres adultas adeptas da dieta low carb, por exemplo, pelo mesmo motivo. O programa alimentar da dieta low carb promove o aumento do consumo de proteínas, como vamos explicar mais adiante.

Como está o seu ciclo menstrual?

A maioria das mulheres conhece a frequência e intensidade dos seus ciclos. E sabem também o quão inconveniente pode ser quando há alguma irregularidade. Para se ter uma noção, o ciclo menstrual feminino pode durar entre 24 e 35 dias, sendo que o mais comum são os 28 dias.

O ciclo menstrual é considerado irregular se a menstruação vier antes de 21 dias ou durar mais de 8 dias seguidos. Se a mulher não estiver menstruando durante três meses e se não estiver grávida ou na menopausa, esse também é um sinal de que algo está errado. A menstruação é regulada pelos hormônios estrogênio, progesterona e testosterona.

Estudos comprovam que a dieta pode sim afetar esses hormônios e, consequentemente, todo o ciclo menstrual. Manter uma dieta balanceada, saudável, cheia de alimentos ricos em nutrientes é crucial para manter um ciclo saudável.

Ciclos atrasados ou adiantados demais podem ser um sinal de que sua dieta afeta menstruação.

Por que dieta afeta menstruação?

Entre os muitos motivos pelos quais a dieta afeta menstruação, um deles merece destaque. Comer mal e deixar de fazer exercícios, por exemplo, leva você a ter sobrepeso. E quem está acima do peso também pode sofrer com a menstruação vindo cedo demais, por conta da alta concentração de gordura no corpo e no sangue.

O mesmo pode acontecer inclusive simplesmente com quem mantém uma dieta rica em gorduras não benéficas. Altos níveis de gordura trans no organismo desregulam os hormônios, fazendo com que o ciclo fique mais curto. De todo modo, seja como esteja o seu peso, atenção ao consumo de alimentos processados e industrializados!

Eles podem ser a causa de irregularidades na sua menstruação. Sabe quem pode ser um ótimo aliado nesse caso? Sementes de linhaça. Elas contêm um fitoestrógeno chamado lignana, que tem um efeito estrogênico e que pode ajudar a regular os níveis hormonais.

Cuidado com as dietas saudáveis também

Comer alimentos saudáveis também pode interferir no seu ciclo menstrual. À exemplo disso, temos as dietas ricas em fibras. Por que essa dieta afeta menstruação?

Sabemos que o consumo de fibras são importantes para a saúde, como diminuir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue. Mas, se não consumidas corretamente, o seu efeito pode ser reverso e causar irregularidades no ciclo menstrual.

Alguns estudos têm relacionado a substância encontrada em frutas, vegetais e grãos, à redução dos níveis de estrogênio. Dietas baseadas em altos níveis de fibras, como a dieta paleo, podem alterar
a menstruação. Entenda melhor a seguir.

Menstruação atrasada: como evitar?

Dieta e menstruação atrasada tem tudo a ver. Uma dieta com baixo nível de gordura, por exemplo, pode afetar o ciclo menstrual. Consumir uma quantidade apropriada desse nutriente é essencial para balancear os níveis hormonais.

Lembrando que são as gorduras boas e não as trans. Estudos descobriram que a falta de ômega 3 (encontrado em peixes como o atum e nas oleaginosas) contribui para ciclos atrasados.

Ele ajuda a liberação dos hormônios estrogênio e progesterona e regula a menstruação. A falta de ômega 3 é responsável também pelas mudanças repentinas de humor e de sintomas da depressão. Uma dieta consideravelmente baixa em gorduras boas pode até ser a causa da completa falta de sangue durante o ciclo, às vezes durante mais de três meses, o que faz mal à saúde.

Esse é um dos sinais clínicos para diagnosticar anorexia. Em seguida, entenda abaixo mais alguns exemplos de dietas e restrições alimentares que podem alterar o seu ciclo menstrual!

Dieta low carb e menstruação

A dieta low carb consiste em cortar a ingestão de carboidratos para diminuir os níveis de açúcar no sangue. Ela é uma das mais procuradas por quem quer perder peso. Mas, se não feita com cuidado, a dieta low carb altera a menstruação.

O princípio dessa dieta é retirar do cardápio os pães, massas, biscoitos, arroz e os outros alimentos ricos em farinhas. Sem estes alimentos na rotina, sente-se a necessidade de substituí-los.

Por isso que, sem carboidratos, o consumo de grãos e proteínas é maior no programa da dieta low carb. Os nutricionistas geralmente recomendam que inclusive as frutas consumidas sejam de baixo teor de carboidratos e açúcares. Por exemplo, quem segue o método tem como opção frutas como melancia, maçã, melão e alguns cítricos como limão.

Falando em frutas, aquela que é mais a cara da dieta low carb é o abacate. Ele está liberado pois é rico em boas gorduras, diminui o colesterol do organismo e dá sensação de saciedade. Cada abacate contém por volta de 2 gramas de proteínas, o que pode ajudar a aumentar os níveis desse nutriente e gerar irregularidades na menstruação.

A dieta low carb, por promover uma ingestão maior de ovos, carnes e alimentos ricos em proteínas, leva a antecipar a data do ciclo. O resultado é uma menstruação regulada pelo simples fato da nova dieta. Se não feita com acompanhamento e cuidado, a dieta low carb desregula a menstruação.

Dieta paleo e menstruação

A dieta paleo, também chamada de paleodieta ou dieta paleolítica, tem como base o estilo de alimentação dos nossos ancestrais. Ela volta às nossas origens, quando o homo sapiens comia apenas o que encontrava naturalmente em seu habitat. A dieta paleolítica consiste em se alimentar de carnes, frutas e vegetais, assim como sementes e oleaginosas encontradas na natureza.

A ideia é consumir apenas o que o homem comia antes da era da agricultura e pecuária moderna. Não são permitidos alimentos industrializados de nenhuma forma, açúcar, sal, batatas, óleos vegetais refinados, laticínios e nem cereais. Esta dieta tem sido procurada para quem quer perder peso e ter mais saúde, mas também é um estilo de vida.

Ela promove um jeito mais “limpo” de se alimentar, e se difere da dieta low carb pois não permite carnes processadas e nem o uso de sal nos alimentos. Também encoraja o consumo maior de frutas e vegetais, mesmo que tenham alto teor de açúcar natural.

Se as refeições não forem planejadas com cuidado, muitos nutrientes podem ser perdidos e outros consumidos em demasia, como as fibras. Isso pode causar algumas disfunções no organismo, como menstruação atrasada. O consumo recomendado de fibras para adultos é de 25 a 30 gramas por dia.

Exagerar pode reduzir a ovulação em até 10 vezes, causando atraso ou falta de menstruação. A fibra diminui a absorção do estrogênio pelo cólon. Fibras em excesso também podem “barrar” o intestino de expelir o hormônio.

Altos níveis de estrogênio podem causar, por outro lado, fluxos menstruais intensos. No caso, o ideal é chegar a um equilíbrio sempre. A dieta paleo também aumenta o consumo de proteínas e, como falado anteriormente, pode também adiantar o ciclo menstrual.

Álcool e menstruação

E tem mais: aquele happy hour com as amigas também pode ser a causa de irregularidades no ciclo. Estudos afirmam que mesmo o mais baixo nível de álcool pode aumentar os níveis de estrogênio e testosterona. Inclusive até quantidades que não afetam rins nem outros órgãos.

Consequentemente, essa alteração hormonal tem ligação direta com a ovulação. O consumo de álcool em certos momentos do ciclo quebra um equilíbrio dos hormônios e pode estar relacionado até com alguns problemas de infertilidade.

Ele também eleva o nível de cortisol, um hormônio ligado ao atraso menstrual. Além disso, está relacionado também ao aumento do fluxo, cólicas e desconfortos pré-menstruais.

 

 

Crédito das imagens: Freepik

Fontes: Medical Daily, BBC, BBC e Nutrition & Dietetics Journal

Será Que Dieta Afeta Menstruação? Saiba Mais Leia Mais

Muita gente se pergunta diariamente se o amendoim engorda. A verdade é que depende de como você o consome. Normalmente as pessoas comem o amendoim com bebidas alcoólicas no bar. Dessa forma, sim, o amendoim engorda.

Contudo, se você usa-o de forma natural, ou seja, cru, consome uma porção pequena de até 100 gramas por dia e não adiciona sal, o amendoim pode ser utilizado para emagrecer.

O aspecto nutricional do amendoim é muito similar ao das castanhas, por isso ele pode facilmente ser confundido com elas. Entretanto, ele pertence à classe botânica das leguminosas, ou seja, é parente do feijão, lentilha, ervilha, etc. Você com certeza pensava que ele era uma fruta oleaginosa, não? Pois é!

O nome científico da planta é Arachis hypogaea e ela é nativa da América do Sul. Foram os astecas que descobriram os poderes e usos do amendoim para a nossa saúde e alimentação. Entretanto, ele só se popularizou pelo mundo bem depois do século XIX.

Propriedades e valores nutricionais

O amendoim é um alimento extremamente rico em gorduras boas e proteínas e com baixa carga de carboidratos, ou seja, perfeito para a dieta cetogênica. Então, sim, o “amendoim engorda muito” é um mito! O que acontece é que por ter grande proporção de gorduras, ele pode ser considerado um alimento com perfil calórico alto.

Uma porção de 100 gramas do aperitivo fornece cerca de 560 calorias. Porém não se apegue a estes valores. Dentro dessas calorias, temos: 49 gramas de gorduras boas, 26 gramas de proteínas e apenas 16 gramas de carboidratos. Entre as gorduras, 52 por cento é monoinsaturada, as poli-insaturadas são 33 por cento e as saturadas 15 por cento. E não contém colesterol!

A oleaginosa ainda é rica em vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, vitaminas do complexo B, cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio. Contém também fibras solúveis e insolúveis.

Tabela nutricional do amendoim: calorias e mais

Confira abaixo os valores nutricionais em uma porção de 100 gramas de amendoim cru e sem sal.

Calorias	567 kcal
Gorduras Totais	49 gramas
Gorduras Saturadas	7 gramas
Gorduras Poli-insaturadas	16 gramas
Gorduras Monoinsaturadas	24 gramas
Colesterol	0 miligramas
Sódio	18 miligramas
Potássio	705 miligramas
Carboidratos	16 gramas
Fibra Alimentar	9 gramas
Açúcar	4 gramas
Proteínas 26 g	26 gramas
Ferro	4,6 miligramas
Magnésio	168 miligramas
Cálcio	92 miligramas

Para que serve o amendoim?

Ele pode ser consumido de várias formas e vêm ganhando espaço no mercado fitness e dietético. São vários os blogueiros e perfis do Instagram postando fotos e receitas de experiências culinárias com o ingrediente. Muitos deles chamando a atenção para a pasta de amendoim.

Essa delícia é muito versátil, fica bem com quase tudo, desde um pão de sanduíche até uma receita mais elaborada. Mas pasta de amendoim engorda? Se for consumida com parcimônia e sem adição de açúcares, não. As versões industrializadas podem ser perigosas, pois contém muito carboidrato e sódio.

Quem treina ou faz muitos exercícios aeróbicos deve consumir a pasta com mais frequência. É um alimento que fornece bastante energia e pode-se incorporar a ele o whey protein com facilidade. Ele também fica bom em quase qualquer coisa: do frango xadrez ao pé-de-moleque. E você pode fazer vários doces fit sem sair da dieta com ele.

A partir do amendoim é também extraído um óleo essencial que pode ser utilizado nas unhas, cabelos, na produção de outros alimentos, entre outras coisas.

Outras formas de consumo do amendoim

Amendoim no cinema, nos estudos, entre refeições, cozido, cru, com doce, com salgado… Mas será que todos os tipos de amendoim engordam? Todo dia surge uma nova moda, a atual é a dieta do amendoim. E aí muita gente fica na dúvida se o amendoim engorda ou emagrece.

A verdade vai depender de uma série de fatores, pois o amendoim em si não é aquele vilão, nem um super-herói, que todo mundo fala. Abaixo, juntamos algumas dúvidas frequentes quando o assunto é o consumo do amendoim.

Pasta de amendoim engorda?

Muita gente pensa que pasta de amendoim engorda. E se for do tipo industrializado, engorda mesmo. O problema das manteigas e pastas de amendoim é o excesso de açúcar.

Já a pasta de amendoim integral engorda menos. O ideal, nesses casos, é fazer a sua própria pasta caseira. Assim você pode utilizar o amendoim cozido ou cru, sem adição de sal ou açúcar.

Amendoim salgado engorda?

Sim! Essa é a pior forma de consumo do grão. Primeiro que o sal faz com que você retenha líquido e sinta sede. Isso fará com que você inche, pois você vai sentir necessidade de tomar mais água sem eliminá-la rapidamente.

Esse tipo de amendoim também acaba por ser mais prejudicial porque tem muito mais sódio. O amendoim já não é um alimento muito bom para quem tem cálculo renal, por exemplo, com sal ele fica ainda pior.

E o amendoim cozido? Engorda?

O amendoim cozido é um ótimo lanche para quem quer emagrecer. O grão possui altas quantidades de proteínas, cálcio, magnésio e pode facilmente substituir o seu whey protein pós-treino. Cozi-lo é bom, pois faz com que ele não perca muitas dessas propriedades.

Mas não desperdice essa água aí não. Você pode utilizá-la em outras coisas, como para fazer leite vegetal ou sopa, por exemplo.

Amendoim torrado engorda?

Se você torrar o amendoim sem açúcar, ele não engorda. Todavia o segredo está em saber consumi-lo com parcimônia! Nada de petiscar amendoim o dia inteiro.

A versão torrada também pode ser benéfica para a sua saúde. Porém ao contrário da cozida, você perde alguns nutrientes, principalmente se torrá-lo demais. Prefira também comer o amendoim torrado com a sua casca, já que ela é a parte mais rica em fibras.

Amendoim japonês engorda?

Quando o assunto é esse aperitivo, muita gente gosta mais da versão japonesa. Uns dizem que é o sabor, outros que é por causa da textura. O amendoim japonês contém diversos nutrientes que estão associados a prevenção de diversos tipos de doença, como hipertensão ou diabetes, por exemplo.

Mas será que ele engorda ou emagrece? Na prática, é a mesma coisa que o normal. É preciso comer com cautela e evitar as opções fritas e com sal.

Informações nutricionais do amendoim japonês

A versão japonesa tem as seguintes características nutricionais em média para cada 25 gramas: 121 calorias, das quais 9,5 gramas são carboidratos, 1,5 gramas são fibras alimentares, 7 gramas são as gorduras totais, um grama é de gorduras saturadas, e 258 miligramas são de sódio.

O amendoim japonês pode ser mais propenso a engordar, pois ele gera aumento de peso, no consumo em excesso. Algumas pessoas, por ter metabolismo mais lento, demoram mais a processa-lo por isso podem absorver mais calorias e gorduras.

Uma porção ou até duas porções por semana não representam assim tantas calorias de uma vez. É algo bem razoável para um lanche saudável. O grande problema, na verdade, é que geralmente a pessoa pega um saquinho de 150 gramas e o come todo de uma vez. Isso representa uma ingestão de 726 calorias, quase um terço da sua necessidade diária.

Pior ainda, o japonês é aperitivo de cerveja de bar. Então o seu consumo nunca vem sozinho. Quando não serve de entrada para outras refeições mais gordurosas. Quando você se der conta, um pequeno lanche vira uma bola de neve de mais de 1000 calorias!

Mas amendoim japonês não é saudável?

É, mas chocolate também e nem por isso você deve comer muito de uma vez. O japonês contém micronutrientes com importância fundamental ao metabolismo. É, por exemplo, uma fonte importante de ômega 3 e ômega 6.

Também é rico em fósforo, selênio, cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina E. Além disso, não contém ingredientes judiciantes a saúde, com a exceção do sal, que de fato pode ser um problema para a pressão e acúmulo de líquidos no organismo.

O amendoim japonês segue a tendência de muitas das leguminosas ao oferecer gorduras monoinsaturadas, benéficas ao organismo humano. Estas substâncias fazem com que aconteça manutenção com melhor qualidade do colesterol bom (HDL), ao ponto que também diminui os índices de colesterol ruim (LDL).

Mais um ponto relevante do amendoim japonês é que contém ácidos graxos. Essas substâncias ajudam o organismo a ganhar maior quantidade de gordura magra. Isso acontece porque o alimento libera hormônio do crescimento e testosterona, dois tipos de hormônios anabólicos. Por este motivo, quem procura a hipertrofia deve comê-lo antes do treino.

Atenção ao sódio!

Muitas leguminosas e oleaginosas tendem a vir em coquetéis com adição de sal. Isso não é nada saudável, nem bom para a sua saúde. Um simples punhado dessas misturas tem no mínimo 200 miligramas de sódio.

Neste sentido, para emagrecer é necessário consumir pouco. Esse sódio irá gerar acúmulo de líquido no organismo e prejudicar um processo de perda de peso. As pessoas com doenças como hipertensão devem sempre evitar estes alimentos ou buscar versões livres de sal.

Uma dica legal é consumir no máximo 30 gramas por dia, o que se equivale em um punhado. Você pode abrir um pacote grande e dividir em pequenas porções utilizando saquinhos herméticos. Assim tem lanche para a semana toda!

Evite também comer esses alimentos no horário noturno, porque o amendoim engorda quando o corpo não gasta caloria rapidamente. Ou seja, nada de levar um petisco desses para a cama na hora de ver televisão. Troque pela pipoca, que é bem menos calórica e mais rica em fibras.

Quais os benefícios do amendoim?

Independente da ideia que o amendoim torrado engorda ou emagrece, consumi-lo traz uma série de benefícios para a sua saúde. O que você precisa ter em mente é que é preciso moderação. Veja abaixo dez motivos para incluir o amendoim na dieta!

1. Dá músculos

O amendoim é uma fonte de proteínas, ainda maior para vegetarianos. As proteínas são formadas por aminoácidos, que por sua vez são essenciais para a construção muscular. O nosso organismo demanda um bom fornecimento de aminoácidos para formar nossos músculos.

Por isso que quem tem por objetivo o fortalecimento, definição ou hipertrofia muscular precisa estar sempre atentos à ingestão de uma quantidade suficiente de proteínas. A pasta da oleaginosa é uma boa alternativa para quem não quer ficar só pelos laticínios e pelas carnes.

2. Ajuda na perda de peso

Como já dissemos, “amendoim cozido engorda” é um mito. Mas isso não quer dizer que você deva se empanturrar. Diversos estudos mostram que pessoas que consomem a oleaginosa ao menos duas vezes por semana tem uma probabilidade menor de ganhar peso. Assim mesmo, é preciso saber sobre o amendoim cozido e seus benefícios, mas também ter consciência que o consumo excessivo pode ser prejudicial.

Além disso, ele é outra fonte importante de fibras e elas são aliadas na briga contra a balança. Em pequenas quantidades, o amendoim é uma excelente opção de lanche saudável entre as refeições, diminuindo a fome e evitando o consumo de outros alimentos industrializados carregados em açúcar e gorduras ruins.

3. Adeus cálculo biliar

Cientistas também descobriram que as pessoas que consumem pelo menos 28 gramas de amendoim, seja em pasta ou em outros alimentos, apresenta um risco até 25 por cento menor de desenvolver cálculo biliar.

4. Mais um alimento contra o câncer

Muitas pesquisas demonstraram que devido à presença de algumas substâncias, como fitoesteroides, ácido fítico, ácido fólico e resveratrol, o amendoim pode ajudar na prevenção do câncer de cólon. O câncer de cólon é o terceiro mais comum e um dos mais letais no mundo.

Em uma investigação científica que durou cerca de 10 anos e envolveu 20 mil voluntários, pesquisadores chegaram a resultados surpreendentes. Eles descobriram que comer amendoim pelo menos duas vezes por semana está associado a um risco 58 por cento menor de desenvolver câncer em mulheres e 27 por cento nos homens.

5. Protege o sistema nervoso

A cada 20 gramas dessa delícia, ou uma porção pequena, encontramos cerca de 2,5 miligramas de niacina, ou vitamina B3, o que corresponde a 15 por cento da ingestão diária recomendada. Assim o aperitivo pode ser uma excelente fonte alimentar para garantir o suprimento adequado dessa vitamina.

O consumo regular de alimentos ricos em niacina é indicado por médico, pois protege contra o desenvolvimento de doenças, como o Alzheimer e o declínio cognitivo que se apresenta com o avanço da idade.

6. É rico em antioxidantes

Pesquisas mais recentes comprovaram que ele contém quantidades consideráveis de antioxidantes, se aproximando das mesmas encontradas em amoras e morangos. As substâncias com efeito antioxidante mais importante são os polifenóis, especialmente o ácido p-cumárico.

A concentração desse ácido pode, ainda, ser aumentada em até 22 por cento quando o amendoim é torrado. Então, se alguém lhe disse que a versão torrada engorda muito, esqueça, é mentira.

Amendoim torrado é ainda mais benéfico, já que também contém vitamina E, outro potente antioxidante. Os antioxidantes combatem os radicais livres, cujos danos ao organismo levam ao envelhecimento precoce, doenças cardíacas, e até câncer.

7. Previne o diabetes

Pesquisadores descobriram que consumir, pelo menos cinco vezes por semana, uma quantidade de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes em quase 30 por cento.

8. Fonte de gorduras boas

Como vimos anteriormente, a maior parte das gorduras presentes na oleaginosas são monoinsaturadas ou poli-insaturadas, se destacando o ácido graxo e o ômega 3. Esse tipo de gordura, também presente em alimentos como o azeite de oliva e o abacate, é comprovadamente benéfico à saúde. Também melhora níveis de colesterol total, colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos.

Além disso, as gorduras não podem ser suprimidas da alimentação como muitas pessoas podem pensar, pois isso afeta muito o metabolismo. A chave para uma dieta saudável está em obter o equilíbrio.

9. Sensação de saciedade

Eles também têm um alto valor de saciedade, ajudando você a se manter cheio por mais tempo depois de comê-los. A combinação desses dois fatores significa que as pessoas não ganham peso por comer pequenas quantidades de amendoins.

10. Fornece vitaminas e minerais

Um suprimento adequado de vitaminas e minerais é fundamental para a eficiência das reações metabólicas e manutenção da saúde como um todo. O amendoim contribui muito neste sentido ao nos fornecer boas quantidades desses nutrientes, entre eles o cobre, manganês, zinco, ferro, selênio, vitaminas E, B3, B6, B5 e folato.

A quantidade de manganês é bastante representativa, 30 gramas da oleaginosa contêm aproximadamente 0,8 miligramas do mineral, o que corresponde a quase 40 por cento da nossa necessidade diária. O manganês está envolvido em uma série de processos fisiológicos como remoção de substâncias tóxicas ao organismo, crescimento dos tecidos, cicatrização, etc.

 

Fontes consultadas

Fontes bibliográficas:

• Alper, C. M., & Mattes, R. D. (2003). Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. Journal of the American College of Nutrition, 22(2), 133-141.
• Fontes: Journal of the American Medical Association

Crédito das imagens: Freepik

Amendoim Engorda? Saiba a Verdade Sobre o Alimento Leia Mais

Lista de frutas para diabéticos

Muitas pessoas pesquisam por lista de frutas para diabéticos tipo 2. Quem tem a doença ou convive com alguém que tem sabe que não é qualquer fruta que o doente pode comer.

Maçãs, frutos vermelhos, abacate, limão, morangos, romã e muitas outras são as melhores frutas para diabéticos. Mas há quem ainda pense que diabéticos não podem consumir frutas. Isso é um mito!

Diabéticos não só podem como devem incluir frutas na alimentação diária. Por isso, veja a lista de frutas para diabéticos completa que preparamos para você!

10 Melhores frutas para diabéticos

Fizemos uma lista de frutas para diabéticos que são mais indicadas pelos médicos.

1. Maçã

2. Frutos vermelhos

3. Cerejas

4. Abacate

5. Limão

6. Morangos

7. Romã

8. Açaí

9. Goiaba

10. Peras

Quais as quantidades de fruta por dia que posso comer?

Essa é uma das maiores dúvidas dos diabéticos. A moderação é o segredo de uma vida saudável, por isso não se esqueça que não basta contar calorias! Primeiro você precisa discutir com o seu médico quais as melhores opções para você, pois cada pessoa reage diferente à glicose.

O ideal é nunca ultrapassar quatro frutas por dia. Mas se você é fã da banana, terá que diminuir nas outras frutas. A banana não é recomendada para os diabéticos, porém também não é proibida. Se você faz muita questão de mantê-la na dieta, coma apenas meia banana por dia.

As frutas mais aguadas podem ser consumidas em maior quantidade. O limão, por exemplo, é liberado. Beber água com limão diversas vezes por dia pode não só equilibrar sua diabetes, como melhorar sua saúde no geral. Todo mundo deveria fazer isso! Outra fruta que você pode incluir na sua dieta é a jabuticaba.

É preciso, entretanto, evitar adicionar adoçantes às frutas. Por quê? Porque elas já são doces, já contém frutose e não é preciso sobrecarregar o seu sistema. Corte as granolas e você poderá comer mais opções de fruta.

Lembrando que idealmente você não deve comer mais que 40 a 50 gramas de carboidratos por dia. Ou seja, terá de administrar isso com outros alimentos que ingere nas demais refeições. O segredo é variar. Se você come manga ontem, aposte no abacate hoje.

Outra boa ideia é deixar as frutas mais para o início do dia e evitá-las à noite. É que o gasto de energia de manhã é maior por isso você precisará de menos insulina para ter um equilíbrio glicêmico. As frutas com baixo índice glicêmico são aquelas até 55. Acima disso, já são consideradas médias e acima de 70, altas.

Sentiu falta do açúcar?

Quer adoçar sua limonada ou incrementar sua tigela de açaí? Calma, existe solução. Hoje em dia o mercado de produtos bons e próprios para diabéticos é imenso. Existem diversos cereais adaptados de forma a não interferir com a doença.

Além disso, também há outras formas de adoçar o seu lanche ou café da manhã. Usar canela e outras especiarias, por exemplo, faz com que tudo fique mais palatável.

Se você não é fã de frutas e não consegue de jeito nenhum come-las ao natural, opte por criar receitas. Cozinhar é outra excelente forma de um diabético entrar em contato com o seu problema e aprender a lidar da melhor maneira possível.

Assim, você pode criar bolos, biscoitos e aperitivos adaptados para você, com adoçantes naturais e livres de açúcares. Isso fará com que você leve um estilo de vida muito mais saudável. Você também pode usar folhas frescas de stévia para adicionar batidas, shakes e smoothies. Fica uma delícia e até parece açúcar!

Lista de frutas para diabéticos com índice glicêmico

Confira como inserir frutas no cardápio de um diabético. Na tabela pode incluímos as frutas que diabéticos podem comer e quais as quantidades de acordo com o índice glicêmico.

Frutas	Carboidrato	Quantidade diária	Índice Glicêmico
Banana prata	10,4 gramas	meia banana	51
Tangerina	13 gramas	uma unidade pequena	35
Pera	17,6 gramas	meia unidade	33
Laranja	20,7 gramas	meia laranja, evite o suco	48
Maçã	19,7 gramas	uma unidade	39
Melão	7,5 gramas	duas a três fatias	65
Morango	3,4 gramas	dez unidades	40
Ameixa	12,4 gramas	uma unidade	55
Uva	10,8 gramas	dez unidades	66
Goiaba vermelha	22 gramas	uma unidade pequena	20
Abacate	4,8 gramas	pode comer um inteiro por dia	0
Kiwi	13,8 gramas	dois por dia	58
Manga	17,9 gramas	duas fatias	51

Lista de frutas para diabéticos evitarem

Algumas frutas são uma péssima ideia se você tem diabetes. Isso porque elas são ricas demais em açúcar e desequilibram seus níveis glicêmicos. Por isso, se você tiver muita vontade de comer uma fruta dessas, mais vale comer logo um chocolate. São elas: as bananas, as mangas, as frutas secas, as jacas e as oleaginosas.

Algumas uvas também podem ser evitadas. Isso não quer dizer que você nunca as possa comer. Você apenas terá de trabalhar uma compensação. Uma dica importante é conhecer seus limites. Os diabéticos que aprendem a lidar com a sua doença têm mais sucesso no controle diário.

Observe seus sinais. Se após comer uma determinada fruta você se sente mal e observa um pico de glicose, talvez essa não seja a fruta mais indicada para você.

Existem frutas para diabéticos que são proibidas?

Isso é um mito. Nenhuma fruta é completamente proibida na dieta de uma pessoa com diabetes. O que acontece é que algumas frutas, como falamos acima, podem causar um aumento maior do açúcar no sangue, requerendo mais insulina.

Por isso, elas devem ser evitadas ou comidas com muita moderação. Se você comer banana e uva, por exemplo, deverá diminuir as quantidades de carboidratos e açúcares na refeição a seguir. Já que ambas as frutas tem um índice glicêmico médio.

Outro problema é que existe uma ideia de que fruta não é sobremesa já preconcebida na cabeça das pessoas. Com isso, há quem coma fruta depois da refeição e ainda queira um chocolatinho ou algo mais. Para um diabético, é aí que mora o perigo!

Você terá sempre de escolher ou fruta ou sobremesa. Por que não comer a fruta após as refeições? Se você usar goiaba e melão de sobremesa, o aumento glicêmico será pouco significante.

Morangos puros também são uma boa opção. Entretanto, esqueça o chantilly!

A banana é proibida na lista de frutas para diabéticos?

Sempre que surge uma lista de frutas para diabéticos alguém questiona: “mas a banana não é proibida para diabéticos?” e a resposta é não. A fruta não está completamente fora do seu cardápio. O que acontece é que ela deve ser consumida em quantidades bem limitadas, pois ela possui muito carboidrato em sua composição.

Mesmo assim, meia banana prata por dia no café da manhã só traz benefícios. Outra coisa que você deve prestar atenção é com o que você está ingerindo essa fruta. Como ela tem um índice glicêmico mais alto, não convém comê-la com cereais, aveia ou pão. Quem sabe colocá-la no seu iogurte natural não é uma ideia melhor?

Você também pode tomar uma batida com a meia banana mais um copo de leite vegetal sem açúcar. Fica uma delícia e a banana é ótima para fornecer energia, potássio e vitaminas. A fruta ainda melhora o seu estômago, acalmando a mucosa e protegendo a flora intestinal.

Frutas ideais para diabéticos

Nem todas as frutas são ideais para diabéticos. As frutas contêm frutose, que atua em conjunto das fibras, minerais e vitaminas. Por isso, não modificam os níveis de açúcar no sangue.

Os médicos recomendam que as frutas que os diabéticos podem comer ajudem a ter uma absorção lenta dos nutrientes no intestino. Com isso, o metabolismo no fígado também irá desacelerar, melhorando os índices de glicose. Os nutricionistas e médicos alertam para os sucos.

Nos sucos, a frutose é mais concentrada e requer mais cautela. É preferível que as frutas para diabéticos sejam consumidas ao natural, sem adição de outros alimentos.

O que é a diabetes?

A diabetes é uma doença causada pela falta de insulina. Este é um hormônio produzido pelo nosso pâncreas diariamente. A sua ausência pode resultar em uma falha do organismo na hora de absorver a glicose, ou os açúcares.

Isso faz com que a glicose se acumule no sangue, trazendo então vários prejuízos não só para a saúde, mas também para a vida da pessoa. Por isso, as pessoas que sofrem de diabetes precisam evitar ao máximo o consumo de alimentos que tenham elevadas concentrações de açúcares. Algumas frutas cumprem esse papel.

Dieta para diabético

Como você já percebeu, não basta a quem tem diabetes cortar as guloseimas, as barras de chocolate ou as bebidas açucaradas. Até mesmo as frutas para diabéticos podem ser prejudiciais. Os alimentos ricos em farinha branca também podem ser ruins, assim como é necessário não exagerar no consumo de alimentos ricos em carboidratos, independente de serem saudáveis ou não.

Uma dieta para diabéticos, então, precisa ser muito bem planejada, a fim de que não haja riscos à saúde. Por isso vamos lhe ajudar a montar uma alimentação balanceada, mas que só deve ser seguida com a permissão e o acompanhamento dos seus médicos.

Diabetes tipo 1

Dentre os dois tipos da doença, o tipo 1 é o pior portanto, o mais restritivo. Aqui nada pode sair do controle do paciente, o que quase sempre demanda que sua alimentação seja acompanhada por um nutricionista e por um endocrinologista. Todas as doses diárias de carboidrato devem ser muito bem delimitadas e consumidas sempre de acordo com a quantidade correta de insulina.

Por isso, nesse sentido, é arriscado apontarmos qual a dieta para diabetes tipo 1, já que cada paciente tem um histórico e deve ter, portanto, um cuidado diferente. O diálogo com seus médicos nesse ponto é fundamental.

Diabetes tipo 2

A tipo 2, no entanto, dá mais margem para manobra, como se diz, já que ela é um pouco menos restritiva. A alimentação para diabéticos desse tipo da doença pode e deve ser low carb, cuidando muito bem com os horários das refeições, para evitar a hipoglicemia. Se você pratica caminhada e corrida, ou exercícios físicos regulares, deve cuidar ainda mais com a alimentação para não ficar hipoglicêmico.

No café da manhã, por exemplo, café sem açúcar ou café com leite é uma boa pedida. Uma ou duas fatias de pão integral com queijo ou ainda com ovo cozido também vão bem. Ovos mexidos ou omelete se apresentam como boas opções sem carboidratos.

Deixe a fruta para o lanche da manhã. Opte por uma maçã ou uma banana com sementes ou oleaginosas. Há a linhaça e a chia, assim como castanhas ou amêndoas. No lanche da tarde pode ingerir um suco verde ou uma unidade de iogurte natural com uma fatia de pão integral com manteiga.

No almoço vá sempre de arroz integral e não de branco. Feijão, salada verde com azeite de oliva e um frango ou peixe grelhados vão muito bem.

Na janta você pode repetir a mesma lógica do almoço. Asse uma carne leve no forno com legumes, como abobrinha, cenouras ou berinjela. Se quiser algo que lhe dê mais “sustância”, um macarrão com carne moída e molho de tomate caseiro pode ser uma boa opção.

A alimentação de um diabético pode ser saborosa e saudável. Lembre-se que a redução dos carboidratos não significa o corte total deles. Afinal, eles são nutrientes importantes para a manutenção energética do nosso corpo. Portanto converse com seus médicos antes de iniciar qualquer dieta alimentar do gênero.

 

Fontes consultadas

Fonte: Sociedade Brasileira de Diabetes e ANAD

Fontes bibliográficas:

• Araujo, I. M. L. D. (1999). Avaliação do efeito hipoglicemiante da citrullus vulgaris schrad (melancia) em indivíduos diabéticos tipo 2 e normais.
• Iop, S. C. F., Teixeira, E., & Deliza, R. (2009). Comportamento alimentar de indivíduos diabéticos. Brazilian Journal Food Technology, 2.
• Pontieri, F. M., & Bachion, M. M. (2010). Crenças de pacientes diabéticos acerca da terapia nutricional e sua influência na adesão ao tratamento. Ciência & saúde coletiva, 15, 151-160.

Crédito das Imagens: Unsplash e Freepik

Veja a Principal Lista de Frutas Para Diabéticos Leia Mais