Quer saber quais os benefícios da caminhada e corrida?
Nunca antes o amor ao próprio corpo e à própria saúde esteve tão na moda. E que bom! É maravilhoso cuidar do seu organismo e deixá-lo o mais saudável possível. Muitas pessoas estão seguindo, portanto, a estrada das atividades físicas, e entre elas está a corrida e a caminhada.
Por isso neste artigo queremos falar um pouco justamente sobre os benefícios da caminhada e corrida para a saúde. Afinal, dentre todos os possíveis exercícios físicos que você pode praticar, esses dois são os mais acessíveis.
Você não gasta praticamente nada. Além de ter um tênis adequado e uma roupa confortável, basta sair por aí e explorar sua cidade.
E não é só o corpo que recebe os benefícios diretos de sua própria movimentação, a mente também se beneficia. Tudo isso graças à liberação de endorfina, que traz o bom humor e que afasta sensações de estresse e de ansiedade.
Diante dessas pequenas vantagens, queremos alargar os motivos para você adotar em sua rotina essas práticas físicas. Confira abaixo os benefícios da caminhada e corrida.
Benefícios da caminhada
Não há exercício mais fácil de ser praticado do que a caminhada. E nem precisa ter um rumo, não. Basta sair por aí andando, enquanto observa os cenários, a paisagem e as pessoas. Afinal, ela não exige de você nenhuma habilidade a não ser saber andar. Não existe restrição de idade, e, na pior das hipóteses, você pode fazer sua caminhadinha dentro de casa, se tiver uma esteira elétrica.
Entendida qual a facilidade da caminhada, passamos aos seus benefícios!
1. Auxilia na melhora da circulação sanguínea
Não é de hoje que diversas pesquisas comprovam que caminhadas regulares ajudam a melhorar a circulação do sangue. Alguns trabalhos acadêmicos apontam, por exemplo, que caminhar continuamente durante 40 minutos pode reduzir a pressão nas artérias pelas 24 horas que se seguem à prática física.
Uma vez que o fluxo sanguíneo tem um aumento durante a atividade física, os vasos sanguíneos se expandem. É por isso que a circulação do sangue é facilitada, o que acaba sendo um grande benefício para quem sofre de hipertensão.
Como todo exercício aeróbico, também conhecido como cardiovascular, a caminhada exige mais do coração. As válvulas do miocárdio se obrigam a trabalhar mais, o que expande a circulação de hemoglobina e melhor a oxigenação de todas as células do corpo.
2. Fortalece os pulmões
O coração não é o único órgão beneficiado por uma boa caminhada. Os pulmões também recebem melhorias e se fortalecem, devido às trocas gasosas. Essas trocas acabam sendo mais poderosas do que o normal quando caminhamos, pois respiramos de forma diferente e acentuamos os trabalho desses órgãos.
Com uma quantidade maior e mais frequente de trocas gasosas, os pulmões vão liberando mais impurezas de dentro de si. Poeira e catarros, por exemplo, saem com mais facilidade, se você caminhar com frequência quando estiver sob crises alérgicas ou se estiver gripado.
Sob a tutela e sob o aconselhamento de um médico, a caminhada pode ainda dilatar os brônquios. Isso previne algumas informações nas vias aéreas, como a própria bronquite. De acordo com alguns profissionais da medicina, uma caminhada bem feita tem quase o mesmo efeito que o de um xarope broncodilatador.
3. Manda para longe a depressão
Dos benefícios da caminhada e corrida, certamente você já ouviu falar desse. Como mencionamos acima, isso se dá pelo fato de que há maior liberação de endorfina quando caminhamos. Esse hormônio, produzido pela hipófise, é o famoso responsável por nos trazer alegria, bem-estar e sensação de relaxamento pleno. E a produção da endorfina é automática logo no início de uma caminhada.
Claro que não poderia ser assim tão simples a questão. Depois de um tempo, a hipófise acaba se acostumando com o estímulo da caminhada, e a liberação do hormônio cai. Portanto o ideal é mesmo que você comece caminhando poucas distâncias e vá aumentando gradualmente.
Se isso lhe desanimar, pense o seguinte: caminhar gera um círculo vicioso e hormonal. Quanto mais caminha, mais endorfina produz e melhor se sentirá em termos psicológicos. Por lógica, haverá maior desejo de continuar caminhando cada vez mais.
Experimente, ainda, caminhar em locais belos para você e que lhe tragam sensação de paz. Áreas verdes, parques, espaços abertos e com sons da natureza são ótimos. Esses locais potencializam os efeitos antidepressivos das caminhadas, pelo menos em comparação a caminhadas feitas em locais muito urbanos e cheios de barulhos da cidade.
É comprovado por diversas pesquisas que atividades ao ar livre causam efeitos muito positivos em pessoas de todas as idades.
4. Pode prevenir a osteoporose
Engana-se quem pensa que exercícios físicos de impacto causam danos aos ossos. É justamente o oposto: os benefícios da caminhada e corrida também podem ser sentidas pelas células ósseas. O impacto dos pés com os mais diferentes tipos de solo são super benefícios para os nossos ossos.
Digamos que durante uma sessão de caminhada os ossos das pernas são comprimidos. Com a movimentação ao caminhar, essa compressão se soma a impulsos e a estímulos elétricos que vão diretamente para os ossos.
Esses estímulos são entendidos pela medicina como facilitadores da absorção de cálcio. É nesse sentido que há uma certa prevenção da osteoporose. Mesmo depois que já desenvolveu a doença, as caminhadas podem retardar seu avanço. Por isso é ideal que comece desde a juventude a caminhar por aí com frequência.
5. Afeta positivamente a saúde cerebral
Não é só o corpo que fica tonificado com uma boa caminhada. O cérebro, como um órgão plástico que é, precisa ser constantemente exercitado. E, ao contrário do que muito se fala por aí, não é só um bom livro que fortalece as conexões neurológicas.
Caminhar, portanto, é capaz de ajudar a retardar o envelhecimento cerebral. Isso ocorre porque todos os estímulos que recebemos quando caminhamos aumentam os circuitos do cérebro. Eles reduzem as chances de termos problemas de memória e outras complicações neurológicas, como o Mal de Alzheimer e o Mal de Parkinson.
Além disso, caminhar está intimamente relacionado à melhoria e à progressão das funções motoras e de coordenação. Passamos a nos tornar mais ágeis a estímulos táteis, visuais, sonoros e até mesmo olfativos com a caminhada.
6. Reduz a necessidade de sono
A quantidade de sono, apesar do que parece, não está totalmente relacionada ao cansaço físico. Esqueça o que ouviu por aí, pois caminhar causa em você justamente o oposto: quanto mais caminhar, mais “ligado” ficará, deixando de se sentir, assim, com menos sonolência.
Caminhar funciona como uma poderosa injeção de adrenalina no organismo. O corpo acaba tendo um pico altíssimo na produção de algumas substâncias super estimulantes, como a adrenalina. Você se sente mais disposto, mais animado para as atividades do dia a dia. Não é à toa, afinal, que se recomenda que façamos caminhadas diariamente nas primeiras horas da manhã após acordarmos.
Além disso, quem se habitua a caminhar durante o dia acaba por adormecer mais facilmente à noite. E a qualidade do sono é alta, não tenha dúvidas. Normalmente quem pratica esse exercício não sofre de insônia e ainda passa o dia seguinte sem picos de sonolência.
7. Ajuda a controlar o apetite
Acredite você ou não, mas isso é mesmo verdade. De acordo com pesquisas europeias recentes, vícios por chocolate e por bebidas gasosas, a título de exemplo, podem ser controlados com caminhadas. Quem tem o hábito de consumir esses produtos e caminha quinze minutos quando bate a vontade do consumo, deixa de querer esses alimentos.
Você não só ocupa a mente focando-a em outra coisa, como também libera as supracitadas endorfinas. Eliminando o estresse, você deixa de precisar ingerir os alimentos que normalmente consome para relaxar psicologicamente falando.
8. Auxilia os diabéticos
A insulina, substância importantíssima na vida de quem é diabético, é produzida em maior quantidade pelo corpo quando ele está caminhando. Isso se deve ao fato de que tanto o pâncreas e o fígado passam a trabalhar melhor quando estamos caminhando. Um benefício secundário da melhoria da circulação sanguínea.
Saiba, ainda, que caminhadas intensas e frequentes podem reverter a resistência à insulina. A resistência a essa substância é uma das complicações que levam ao desenvolvimento da diabetes. Como se sabe, quanto maior for a insulina no sangue, mais chances há da glicose ser absorvida pelo organismo.
Conheça também a principal lista de frutas para diabéticos.
9. Pode evitar derrames
Já falamos de como o coração pode se beneficiar de uma boa caminhada. Não é à toa que a saúde cardiovascular está muito ligada à prática de atividades físicas aeróbicas. Isso ajuda a fazer com que o corpo fique mais protegido contra derrames e infartos do miocárdio. Afinal, os vasos ficam todos mais expandidos e se dilatam melhor caso haja algum obstáculo ou obstrução.
Caminhar, como é de se esperar, tem efeito positivo nos níveis de colesterol do corpo. Essa prática evita que o armazenamento de células de gordura no corpo, o que também evita o acúmulo de colesterol no sangue.
Benefícios da corrida
Achamos importante separar os benefícios da caminhada e corrida. Primeiro porque, sim, todos os benefícios de uma caminhada estão em uma sessão de corrida. Mas o oposto nem sempre se aplica. Algumas vantagens de correr são mais específicas mesmo dessa atividade, como você poderá conferir a seguir.
1. Aumento da resistência física
Uma das grandes diferenças e até mesmo vantagens da corrida em relação à caminhada é o ganho de resistência física. Falamos tanto de resistência cardiovascular quanto de resistência muscular. Mas claro que isso exige paciência e prática, pois esse benefício começa a ser sentido depois de pelo menos um mês de prática.
Você a perceber isso aos poucos, nas mais simples atividades do cotidiano. Brincar com crianças, subir escadas, correr para pegar o ônibus. Isso ocorre porque há aumento do glicogênio, combustível muscular, e das organelas, que são produtoras de energia.
2. Melhora o controle da temperatura corporal
Esse benefício também só vai ser sentido a médio prazo em relação ao início de suas sessões de corrida. Conforme você corre, o corpo começa a controlar melhor a sua energia. Esse controle é de grande relevância para evitar que haja interferência em questões fisiológicas e básicas, como frequência respiratória e frequência cardíaca.
3. Fortalece tendões, articulações e ligamentos
Esse benefício é minimamente obtido com sessões de caminhada, mas é consolidado efetivamente com a corrida. Pelo menos em termos de exercício aeróbico. Correndo você fortalece todas as articulações, tendões, ligamentos e músculos dos membros inferiores do corpo. Problemas como osteoporose, fraturas e lesões acabam ocorrendo com menos frequência.
Mas isso só é possível a partir de alguns cuidados. A corrida não deve ser super intensa logo de cara. Precisa haver um processo, uma graduação, para que depois de alguns meses você esteja correndo com máximo de potência.
Para que esse benefício não se transforme em um malefício, é preciso pensar também nos calçados que usa. Tênis próprios para corrida existem aos montes, dos mais variados preços, estilos e marcas. Sem o amortecimento correto e sem o calçado adequado a sua pisada, as hipóteses de se machucar são muitas.
Benefícios da caminhada e corrida para emagrecer
Você viu acima alguns dos mais comuns benefícios da prática da caminha e corrida para a saúde. Em termos de emagrecimento, no entanto, resolvemos dedicar um bloco especial e exclusivo às vantagens de correr e de caminhar para quem quer emagrecer.
Estima-se, em primeiro lugar, que uma hora de corrida seja responsável por queimar em seu corpo aproximadamente 700 calorias. Imagine, então, correr sessenta minutos três vezes por semana. Alie esse programa de treino a uma alimentação balanceada, o que causa uma perda enorme de peso em muito pouco tempo.
Mas por que correr e caminhar emagrece?
Assim como a caminhada diminui o apetite, a corrida também o faz. E em maior intensidade. Apesar do que muitos acreditam, depois que se pratica uma sessão moderada de corrida, a vontade de comer reduz. Isso ocorre porque quando corremos o corpo produz grandes quantidades de dopamina, hormônio que traz felicidade e que reduz a vontade de comer.
Fechar a boca, sabemos, é um dos grandes truques para se perder peso. Alie isso ao fato de que correr queima intensamente as reservas de gordura do corpo. Logo nos primeiros momentos da corrida os músculos se adaptam à atividade, exigindo que a queima de energia ocorra nas células de gordura.
Dicas para começar a caminhar e para começar a correr
Depois de tudo que você leu, não pense que basta sair por aí caminhando ou correndo de qualquer jeito. Existem alguns passos que devem ser dados e planejados antes de colocar seus pés na rua ou mesmo em uma esteira. Portanto veja algumas dicas básicas e imprescindíveis para arrasar nas suas atividades aeróbicas!
1. Consulte um médico
Antes de tudo vá a todos os médicos que puder e faça aquele check up. Examine seu coração, suas articulações, seus músculos das pernas e até mesmo o seu cérebro. É importantíssimo que esteja nas mínimas condições físicas antes de iniciar uma prática cardiovascular, seja ela caminhada ou não.
Caso os exames provem que você não está apto a caminhar ou a correr, respeite o que o médico lhe disser. Pessoas que não estão habituadas a realizar exercícios e que, além disso, tem predisposição a ter problemas em alguma parte do corpo, podem sofrer sérias consequências se o fizerem.
2. Repense sua alimentação
Repensar a alimentação é um passo obrigatório a todos os novos caminhantes e corredores. Os benefícios da caminhada e corrida só podem ser plenamente obtidos se forem aliados a uma dieta balanceada e que forneça todos os nutrientes que o seu corpo precisa. Do contrário, estará se esforçando à toa.
Inclua em seu cardápio diário três grupos alimentares básicos, porém indispensáveis: carboidratos, gorduras e proteínas. Se todos esses nutrientes forem de ampla qualidade, você perceberá que terá energia de sobra para a prática da corrida e da caminhada, sem sentir muito fatigado.
3. Não caminhe ou corra sozinho
Pelo menos no início evite ir sozinho. Mesmo que seja na academia ou em sua esteira em casa, tente chamar alguém para praticar a atividade com você. Se puder ser um grupo de pessoas, então, melhor. Não entendeu por quê? A gente explica.
Quando temos um grupo ou mesmo um parceiro ou parceira, adotamos um senso de responsabilidade maior. Afinal, não envolvemos apenas nós próprios, mas também outros, que contam com nosso comprometimento. É uma forma mais fácil de manter-se motivado a continuar.
Todos sabem que no início de qualquer atividade física é um pouco mais difícil estimular-se. É normal arranjar desculpas, tudo bem. Contudo se houver com quem dividir essa missão, ela deixará de ser um fardo para ser algo super prazeroso.
4. Crie rotina
Já planejou a nova alimentação que irá seguir? Já tem liberação da junta médica? Já decidiu se irá caminhar ou correr sozinho ou com parceria? Perfeito. Agora vem a parte mais complicada para quem está iniciando: estabelecer uma rotina de treino.
Quando você inclua a prática de atividade física em seu dia a dia, todo o seu cotidiano muda. Se ele não muda, você está fazendo isso errado. É preciso sentir que você está dedicando um tempo específico e especial para sua caminhadinha ou para aquela corridinha no parque.
Pode ser ao fim da tarde, por exemplo, ou no início da manhã. O importante é que você tenha, de fato, um horário definido para isso. A rotina de exercícios fará com que seja mais fácil manter a disciplina e o foco.
Escolher o horário também tem a ver com descobrir o momento do dia em que seu corpo e sua mente funcionam melhor para o exercício. De nada adianta ir depois do trabalho correr se você está super cansado e mal se aguenta em pé. Essa é a receita perfeita para que haja desistência e para que você se frustre.
5. Escolha o tênis ideal
Antes de iniciar a atividade, independente se for caminhada ou corrida, escolha um par de tênis ideal para a atividade. Por mais lindo que seja aquele seu calçado de passeio, ele não serve para o que você quer fazer. Tampouco chuteiras, apesar de serem calçados esportivos.
O recomendado é que procure por tênis de caminhada ou de corrida, que tenham um amortecimento de alta qualidade. O amortecimento é o que vai salvar as solas dos seus pés, tendões, articulações e os joelhos.
Conheça, ainda, o tipo de pisada que tem. Existem três: neutra, pronada e supinada. Se usar um tênis para pisada neutra e tiver uma pisada supinada, irá sofrer dores que o impedirão de ter a melhor desempenho.
Por fim, escolha um tênis que esteja adequado ao tipo de terreno no qual irá correr ou caminhar. O mesmo tênis que usa em uma esteira certamente não é apropriado para correr em terrenos acidentados, por exemplo.
6. Comece pela caminhada
Pode parecer óbvio a você, mas não é a todo mundo. Na pressa de obter resultados ou mesmo de empolgar nos treinos, muitos acabam começando direto pela corrida. É preciso, no entanto, ter paciência. Comece pela caminhada, devagar, fazendo com que o corpo, principalmente os joelhos, se habituem com o impacto.
Todos os dias caminhe um pouco. Primeiro um quilômetro. Depois três. Feche cinco no terceiro dia e, quando nem perceber, estará caminhando o equivalente a meia maratona pelas ruas da cidade. Caso vá para uma esteira, inicie na velocidade quatro ou cinco. Aumente gradualmente, conforme se sentir confiante.
Somente quando ouvir de seu corpo que pode dar passadas mais rápidas é que pode experimentar um jogging. Corra devagar, sentindo cada impacto, cada movimento das articulações das pernas. Aumente a velocidade de acordo com o controle que tem da respiração. Se correr sem respirar na mesma intensidade e frequência, cansará muito rápido.
7. Trace metas
Traçar metas é fundamental para que você obtenha os benefícios da caminhada e corrida. Assim como planeja a sua rotina diária, de modo a incluir nela o exercício, faça o mesmo com os seus objetivos. Monte uma planilha no Excel, por exemplo, com suas metas a curto, a médio e a longo prazo.
Imagine que daqui a seis meses quer estar correndo dez quilômetros. Anote isso e visualize todos os dias essa meta. Para atingi-la, anote quais metas anteriores precisa cumprir. Tudo é um processo, do qual ninguém escapa.
Agora que você já conhece todos os benefícios da caminhada e corrida, que tal calçar o tênis e começar?
