Saiba por que crossfit emagrece!
Você com certeza já ouviu em algum lugar que crossfit emagrece. E não é mentira. Toda a atividade aeróbica faz com que você queime calorias mais rapidamente e emagreça. Principalmente se você pratica-a com frequência.
Por isso, nós separamos um grande guia para você saber como usar o crossfit para emagrecer! A atividade está na moda e não é à toa, com ela você trabalha diversas partes do corpo, queima gorduras e tonifica.
O crossfit não é nada novo. Como modalidade, ele foi cunhado em 2000, pelo ex-ginasta norte-americano Greg Glassman. Obcecado por números, Glassman vem há anos tentando mudar as mentalidades de milhares de jovens no mundo todo com seus treinos.
Cansado das academias e de conceitos ultrapassados, ele pegou nas barras e nos halteres e começou a montar seu próprio treino. Treino esse que se tornou um conceito e hoje não abrange só a parte física, mas junta também a questão nutricional e a saúde mental.
Como funciona o crossfit?
De acordo com Glassman, emagrecer com crossfit é muito simples. Basta começar e não parar. Aliás, uma das suas frases mais famosas é “off the carbs off the couch”, que literalmente quer dizer “sem carboidratos e sem sofá”.
Ele explica em seus livros e entrevistas que apesar de simples, o crossfit pode ser difícil de encarar. A carga do exercício é puxada para muitas pessoas e elas acabam por desistir. Por isso, na sua ideia da atividade, ele também implementou um sistema de incentivo.
Atualmente, as academias de crossfit somam milhões pelo mundo e replicam todos os ensinamentos de Glassman em busca de um estilo de vida saudável e funcional. Os treinos combinam séries de exercícios de força, de equilíbrio e aeróbicos, sem parar. Essa mistura faz com que o metabolismo trabalhe mais depressa que em outros tipos de exercícios.
Por isso que sim, crossfit emagrece mesmo. Mas só se você o fizer com regularidade.
Por que o crossfit emagrece?
Diferente da caminhada e da corrida, no crossfit o seu corpo não se habitua ao seu ritmo, pois os exercícios mantém o seu coração acelerado o tempo todo. Isso faz com que você atinja facilmente o seu limiar anaeróbico (LA).
O LA é o primeiro limiar ventilatório do organismo, ou seja, o primeiro ponto do exercício onde o seu corpo começa a acumular lactato no sangue. Isso acontece por causa do tamponamento do sistema do bicarbonato, pela elevação da produção de gás carbônico (CO₂) e necessidade de aumento da ventilação para a sua excreção.
É aquele momento em que você já começa a sentir a intensidade do treino e alguma dificuldade em continuá-lo. É importante que você saiba isso, pois no exercício respiramos mais rápido. E isso não acontece porque precisamos de mais oxigênio, mas sim porque precisamos excretar o CO₂ produzido pelas células.
No segundo limiar ventilatório, chamado de ponto de compensação respiratória, ocorre a detecção da incapacidade do sistema metabólico em tamponar a acidose progressiva. Isso faz com que haja maior necessidade de se excretar mais CO₂ através de maior hiperventilação.
Por isso que no crossfit você se sente sem fôlego o tempo todo. Na corrida e na caminha, o seu corpo dificilmente atinge o segundo limiar, principalmente se você já é um atleta ou praticante frequente. Quanto mais você treina, mais o seu organismo se adapta.
Já no crossfit isso não acontece, porque o exercício vai sempre ficando mais e mais difícil, justamente com o âmbito de fazer com que você se esforce mais.
Crossfit X outras atividades
Todos os exercícios aeróbicos queimam calorias, é verdade. No entanto, o crossfit é diferente. Nele você pode chegar a queimar até três vezes mais que em uma corrida ou em uma hora de natação.
Quando você pratica aulas de crossfit, o seu corpo não tem tempo de se adaptar ao exercício, pois a atividade é feita sempre em forma de circuito. Ou seja, são sessões curtas e intervaladas com exercícios de menor intensidade para que você possa apenas recuperar a respiração.
A ideia central é nunca parar, porém criar picos de intensidade para fazer com que você atinja mais o seu limiar anaeróbico. Por isso é comum ver as pessoas mudando de aparelhos e de exercícios constantemente em uma aula de crossfit.
Para praticar o crossfit sozinho e ele ter esse efeito, você precisará montar diversos treinos, pois a ideia é não repetir. Outra vantagem que o crossfit tem sobre as outras atividades físicas a esse respeito é que com ele você trabalha o corpo inteiro.
A corrida trabalha abdômen e pernas, a natação trabalha os membros inferiores e superiores, a musculação pega apenas zonas específicas e as danças são boas para queimar gorduras localizadas. Já o crossfit trabalha o corpo todo. A variação de exercícios e de treinos faz com que você esteja sempre em movimento e mexa os mais variados músculos do seu corpo.
Por isso que em uma aula de apenas meia hora você pode queimar até 800 calorias!
Estou fora de forma, posso fazer crossfit?
Não só pode como deve! O crossfit é um exercício que pode ser praticado por muitas pessoas, inclusive por crianças, idosos, grávidas e pessoas que são muito sedentárias. Claro que você precisa falar com o seu personal trainer sobre as suas condições pessoais antes de partir para o treino pesado.
Ninguém chega em sua primeira aula de crossfit pulando uma caixa de um metro de altura e fazendo dez repetições de bíceps com vinte quilos. Apesar de as aulas serem coletivas, os professores em sala levam em consideração as características físicas de cada pessoa em cada exercício, assim como na musculação, por exemplo.
O que acontece é que se o exercício se torna fácil para você, ele será evoluído, porque a ideia é o circuito nunca ser fácil. Quando falamos isso, nos referimos ao fato de que durante a aula você tem de sentir que está gastando energia. Se você fizer tudo devagar e não suar, não se sentir um pouco cansado, então está fazendo isso errado.
Para as grávidas e para as crianças, o crossfit pode ser mais leve e até parecer uma brincadeira. Existem muitos exercícios que são localizados e pretendem melhora a sua força, o seu equilíbrio e a sua agilidade.
Crossfit emagrece em quanto tempo?
Isso vai depender muito de você. Primeiro que, de acordo com Glassman, fazer crossfit sem ter uma alimentação saudável é perda de tempo. Portanto, para perder peso não basta apenas se mexer, é preciso também mudar o seu cardápio.
O emagrecimento também vai depender do quanto você possui de sobrepeso. Pessoas mais obesas ou mais acima do peso ideal tendem a emagrecer grandes quantidades mais rápido, pois têm mais massa gorda para queimar.
Se você é uma pessoa que procura perder apenas cinco quilos, pode demorar mais tempo, porque o seu corpo vai tonificar primeiro e isso vai levar a um aumento da massa magra. É normal até que, nos primeiros tempos, o seu peso na balança aumente, mas não se preocupe. Se isso acontecer é sinal de que você está ganhando músculos.
Em média, se você fizer crossfit até quatro vezes por semana, com uma alimentação adequada, pode perder até dez quilos em apenas um mês. Contudo, não se prenda aos números. Os resultados serão evidentes no seu corpo em apenas duas semanas.
Quem pratica a atividade nota logo um aumento das panturrilhas e o enrijecimento das pernas e braços. Por isso também que é bom ter uma boa alimentação. A prática do crossfit trabalha muito a musculatura e pode ser necessário ingerir mais proteínas.
Se você quer perder peso rápido, alie ao crossfit uma dieta low carb e rica em proteínas, principalmente de origem vegetal. Você pode comer mais amendoim, ervilha, grão-de-bico, folhas verdes e cogumelos, por exemplo.
Será que crossfit emagrece? Antes e depois
Se você não se convenceu lendo até aqui, talvez seja melhor ver os resultados de outras pessoas. Um dos maiores exemplos no Brasil é o Lucas Lucco, treinador da Brutos. O corpo dele ficou completamente definido depois do crossfit. Confira no vídeo abaixo:
Para não deixar as meninas de fora, também separamos o vídeo da Dragon Pharma Brasil, uma marca líder em produção e venda de suplementos esportivos. Elas não só são saradas e têm o corpo dos sonhos, como também são super saudáveis.
Então por que todo mundo não faz crossfit?
Boa pergunta e o criador da atividade, Glassman, também se questiona sobre isso. Aliás, ele culpa o sistema de saúde norte-americano pelo problema da obesidade nos Estados Unidos. Aqui no Brasil, o crossfit ainda sofre muito preconceito e desconhecimento.
As pessoas não sabem, mas muito do que elas fazem no seu dia a dia é de uma certa forma exercício de crossfit. Quer um exemplo? Trocar elevador pelas escadas! Muita gente pensa que o crossfit é um treino pesado só para quem já está há anos na academia.
Também rola outro tipo de preconceito, principalmente da parte dos médicos, de achar que o esporte pode causar muitas lesões. A verdade é que qualquer esporte pode causar lesões, assim como apenas subir ou descer uma escada.
Ninguém está livre de acidentes e é óbvio que eles pode acontecer em qualquer ocasião. Achar que pular em uma caixa aumenta as probabilidades disso é demonstrar falta de conhecimento sobre o crossfit.
A maior parte do material utilizado hoje por academias e personal trainers é totalmente seguro e apropriado para o crossfit. Inclusive as caixas são acolchoadas, para prevenir batidas e coisas do gênero. Muitas vezes o crossfit é praticado em locais onde o chão é adaptado para ser macio e propício para exercícios de saltos, por exemplo.
Também há uma ideia generalizada de que as aulas de crossfit são caras e no Brasil, infelizmente, ainda são mesmo. Um pacote de aulas em uma boa academia pode sair bem acima dos mil reais. Todavia, você pode comprar o material necessário e praticar o esporte em sua casa com a ajuda de um personal trainer e pagando menos.
E poucas pessoas sabem que o crossfit emagrece. Outro senso comum é de que o crossfit é um tipo primitivo de musculação. E não, não é. Mesmo que ele contenha elementos que trabalham os músculos, em sua essência, ainda é um exercício totalmente aeróbico e que estimula o corpo a queimar.
Como começar a fazer crossfit?
Se você gostou daquilo que leu e quer começar agora a praticar os treinos desta modalidade, então veio ao lugar certo. Para começar, é bom que você faça uma visitinha ao seu médico só para ter certeza de que está tudo bem com o seu corpo e se você está 100% liberado para fazer esse tipo de exercício.
Por que é importante ir ao médico? Porque o crossfit não é adequado para quem, por exemplo, tem problemas nos joelhos ou hérnia de disco. Então, por precaução, é melhor verificar sua saúde sempre em primeiro lugar.
Se o médico liberar você, comece pelos treinos mais simples. Você pode se matricular em uma academia que tenha aulas de crossfit ou em uma específica do esporte. Na primeira aulas, se você nunca fez isso antes, o melhor é observar apenas.
O crossfit é uma atividade bastante rápida e feito com muita intensidade, então é preciso ter atenção e saber bem o nome dos exercícios e a que posições eles correspondem. Senão, fica muito difícil acompanhar e você poderá se frustrar antes mesmo de começar.
Depois de observar uma ou duas aulas, experimente iniciar de forma leve. Não tente começar logo no treino mais pesado porque você vai ficar muito exaurido rapidamente. Também poderá acordar com muitas dores no corpo no dia seguinte e demorar demais para se recuperar.
O início tem que ser gradual. Se você não está acostumado, experimente correr 400 metros na esteira na velocidade mais rápida que aguenta. Repita isso pelo menos quatro vezes. Faça isso durante uma semana por pelo menos um dia sim e um dia não. Esse tipo de atividade lhe dará resistência para aguentar os primeiros treinos do crossfit.
Depois da aula ou da sessão de treino, é preciso reidratar muito bem o organismo e será necessário repor nutrientes. Por isso, nada de jejum após o crossfit. Você tem que comer para não passar mal. Escolha frutas e bolachas saudáveis ou tome uma dose de whey protein, por exemplo. Evite excesso de carboidratos ou doces.
Como montar um treino para iniciante?
Que crossfit emagrece você já sabe, agora montar um treino adequado para começar já são outros 500. A fim de facilitar a sua vida, preparamos uma sugestão para começar. Cada sessão dá em média meia hora de treino e deve ser feita apenas uma por dia.
Prefira fazê-la de manhã, quando você tem mais energia. Não se esqueça de se alimentar bem antes e depois, por isso, é bom fazê-la entre o café da manhã e o almoço. Vista roupas confortáveis e um tênis apropriado para o impacto.
Se estiver treinando completamente sozinho, você vai precisar de um celular com um cronômetro. Quando estiver pronto, faça o seguinte esquema diário:
Treino 1
Para o seu primeira treino, repita quatro ou cinco vezes a sequência abaixo, sem intervalos:
- 500 metros de corrida;
- 5 burpees.
Treino 2
Coloque um cronômetro para quinze minutos e faça o maior número de séries que conseguir da seguinte sequência:
- 40 abdominais retos;
- 20 saltos pulando corda;
- 10 flexões.
Quando terminar o tempo, descanse um minuto e repita mais uma vez.
Treino 3
Em pelo menos três séries, repita a sequência no menos tempo que conseguir:
- 20 burpees;
- 200 metros de corrida;
- 40 avanços.
Treino 4
Faça pelo menos uma série da sequência abaixo no menor tempo possível e sem parar.
- 400 metros de corrida;
- 60 abdominais;
- 50 saltos pulando corda;
- 25 flexões;
- 400 metros de corrida.
Treino 5
Nesse treino você tem alguns intervalos, mas ele visa melhorar a sua flexibilidade e sua força. Faça o seguinte:
- 8 séries de 20 segundos de agachamentos com salto alternados. Entre cada série, descanse 10 segundos;
- 1 minuto de intervalo;
- 8 séries de 20 segundos de abdominais alternados, com 10 segundos de descanso por série;
- 1 minuto de intervalo;
- 8 séries de 20 segundos de burpees alternados, com 10 segundos de descanso por série.
Treino 6
Faça pelo menos seis séries no menor tempo que aguentar:
- 50 saltos pulando corda;
- 15 agachamentos com salto;
- 50 saltos pulando corda;
- 10 flexões.
Treino 7
Coloque um cronômetro para 25 minutos e repita a série abaixo quantas vezes conseguir, sem parar:
- 1000 metros de corrida;
- 25 abdominais;
- 5 burpees.
Descrevendo cada exercício
Não conhece os exercícios do treino acima? Sem problemas, a gente descreve para você. Confira o que é um burpee, um agachamento ou um avanço:
Burpee
Para fazer um burpee, fique em pé com as pernas unidas. Flexione seus joelhos e agache até o chão, posicionando rapidamente as mãos à frente do corpo, mais ou menos na largura dos ombros e com as palmas encostadas ao chão.
Então, dê um impulso com os pés e salte para trás, flexionando os braços rapidamente, descendo o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Enquanto isso, mantenha a ponta dos pés tocando o solo.
Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e dando impulso com a pontados pés, desta vez para a frente, até colocar-se em pé novamente. O exercício lembra uma flexão com salto.
Avanço
Não é igual ao afundo, que também é conhecido como lunge, em inglês. No avanço, você fica parado com os pés em paralelo e os braços relaxados ao longo do corpo. Então, dá um passo grande a sua frente, como se fosse sair do lugar, e flexiona os joelhos até formar um ângulo de mais ou menos 90 graus.
Mantenha sempre a sua postura o mais ereta possível. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Não se esqueça que cada repetição tem de ser feita duas vezes, uma para cada lado.
Agachamento
O agachamento, ou squat, pode ser feito com ou sem salto. Com saltos, você precisa ficar de pé, com os pés ligeiramente afastados e apontados para fora. Estenda os braços à frente do corpo, mantenha a coluna ereta e olhe para o horizonte.
Flexione seus joelhos projetando os quadris para trás e agachando lentamente, sem curvar os ombros ou a coluna. Olhe sempre para frente. Ao subir, faça isso lentamente e dê um impulso com um salto quando estiver quase ereto. Repita conforme solicitado.
Quando parar?
Está certo que crossfit emagrece, mas não é por isso que você vai fazer até se matar. Se você estiver no meio de um exercício e sentir que realmente não dá mais, pare. É importante saber quando parar.
Reconhecer os seus limites faz parte da evolução. Não se esqueça também que você deve ter um dia de intervalo a cada sete dias de treino. Se preferir, pode fazer dois dias sim e um não, no início, para ter uma melhor recuperação muscular.
E, durante, os exercícios, não force o seu corpo. Beba água e sente se for necessário. Não espere passar mal para pedir ajuda a um instrutor ou professor. A maior parte das lesões no crossfit acontece justamente porque as pessoas se sentem tontas e não falam nada.
Se sentir que a atividade não é para você, não desista. Às vezes é preciso um pouco mais de tempo para dar certo e sentir os reultados.
Pratique o crossfit em segurança e divirta-se!
Fontes consultadas
Fontes bibliográficas:
- Bellar, D., Hatchett, A., Judge, L. W., Breaux, M. E., & Marcus, L. (2015). The relationship of aerobic capacity, anaerobic peak power and experience to performance in CrossFit exercise. Biology of sport, 32(4), 315.
- Farias, V. E. (2017). Crossfit: Condicionamento físico contra o tempo.
- Gentil, P., Costa, D., & Arruda, A. (2017). Crossfit®: uma análise crítica e fundamentada de custo-benefício. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 11(64), 138-139.
- Glassman, G. (2007). Understanding crossfit. CrossFit Journal, 56(1).
- Pereira, M. C. Análise do equilíbrio muscular do joelho em praticantes de CrossFit, musculação e sedentários.
- Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 27(11), 3159-3172.
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Fonte: Men’s Health e Globo Esporte
