Dieta mediterrânea | Entenda o que é e como fazer
Você é do tipo de pessoa que presta atenção no que come? Alguma vez já parou para pensar em como uma alimentação desregrada pode estar prejudicando sua saúde?
Se todas as respostas foram não, é hora de ascender a luz vermelha de alerta.
Doenças renais, problemas do coração ou obesidade. Nada no corpo escapa. Problemas de saúde derivados de uma má alimentação infelizmente são bem comuns nos dias de hoje e afetam pessoas no mundo todo.
Porém, existe uma região banhada pelo mar mediterrâneo onde a saúde e a longevidade das pessoas chamou a atenção de cientistas de várias partes do globo.
O segredo da saúde de ferro dessa pessoa está na alimentação, mais precisamente na chamada dieta mediterrânea, ou dieta do mediterrâneo.
Quer saber mais sobre essa dieta e como incorporar ela em sua vida? Então continue lendo esse artigo até o fim para entender tudo que você precisa saber sobre dieta mediterrânea.
O que é Dieta Mediterrânea?
Dá-se o nome de dieta mediterrânea ao conjunto de hábitos alimentares provenientes de regiões banhadas pelo mar mediterrâneo como Grécia, Itália, Sul da Espanha e Sul da França.
Esses hábitos alimentares chamaram a atenção da ciência por proporcionar aos moradores dessas regiões uma baixa incidência de doenças crônicas além de uma maior expectativa de vida.
Os primeiros registros científicos sobre a dieta mediterrânea datam dos anos 50. Um dos grandes responsáveis por difundir a dieta para o resto do mundo foi o médico norte americano Ancel Keys. É de sua autoria também o livro que se tornou um Best-Seller e é tido até hoje como referência sobre o assunto.
Basicamente, a dieta mediterrânea consiste no consumo de alimentos naturais, sendo os principais deles frutas, vegetais, castanhas, sementes, cereais, gorduras saldáveis, aves, peixes, vinhos e azeites. É uma dieta apenas com “comida de verdade” o que deixa de fora o consumo de alimentos industrializados ou muito processados.
Montando a dieta do mediterrâneo.
Conhecer os grupos dos principais alimentos é muito importante na hora de montar a dieta mediterrânea. São eles:
– Vegetais e frutas: Eles possuem mais fibras e vitaminas para o nosso organismo, o que ajuda muito a evitar as doenças coronarianas. Exemplos: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino etc. Frutas: maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outras.
– Castanhas e sementes: Elas são ricas em calorias e gorduras boas e ajudam na saúde cardiovascular. Entre os principais alimentos desse grupo tempos as amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, e outros.
– Cereais integrais: Os cereais integrais devem substituir o carboidrato refinado, ou seja, a farinha branca e macarrão. Prefira produtos integrais que são fonte em fibras, vitaminas do tipo E e do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes como os flavonóides que contribuem com redução do risco para diabetes e doenças cardiovasculares.
– Gorduras saudáveis: nesse grupo temos o azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate. O óleo de oliva também é uma boa fonte de ácido graxo monoinsaturado oleico e polifenóis. Dê sempre preferencia a azeite nas preparações (lembrando que tudo em excesso faz mal). Outra dica é substituir a manteiga ou a margarina que você passa no pão por ele.
– Aves, peixes e frutos do mar: Os peixes são uns dos principais componentes de uma dieta saudável, muitos estudos indicam a relação entre o consumo de peixes e a prevenção de doenças cardíacas. Exemplos: salmão, sardinha, truta, atum. Frutos do mar: camarão, ostras, caranguejos, mexilhões. Aves como pato ou frango também são uma boa opção, desde que criados sem adição de hormônios de crescimento.
– Queijos, leites e iogurtes: queijos brancos como o de cabra e de ovelha comuns na região mediterrânea são uma ótima opção para a dieta. Os iogurtes são os mais naturais (tipo grego), sem adição de açúcares ou sabores.
– Vinho: devido ao seu potencial antioxidante, o vinho tinto é permitido com moderação para acompanhar as refeições, mas não é obrigatório. A dose segura é um cálice por dia para as mulheres e dois para os homens. Aos diabéticos do tipo 2, a dose segura é de 2 a 4 cálices por semana.
Benefícios
Por ser uma dieta baseada nas chamadas “comidas de verdade”, ou alimentos naturais, a dieta mediterrânea proporciona muitos benefícios ao nosso organismo.
Por ter em sua maioria baixo teor de gordura, as chances de obstrução de vasos e artérias é menor, o que diminui o risco de infartos ou de acidente vascular cerebral.
Problemas como diabetes também passam longe de quem mantem uma dieta assim. Por ser uma dieta muito rica em antioxidantes, também evita problemas como artrite inflamatória e outras inflamações pelo corpo. Os benefícios se estendem também para a parte estética, pois melhora muito a qualidade da pele.
É comprovado cientificamente que uma dieta balanceada como a do mediterrâneo reduz a taxa de mortalidade em até 25% além de fortalecer o organismo contra doenças neurodegenerativas e até alguns tipos de câncer.
Porém, é preciso ficar alerta, pois como qualquer alimento, os que formam a dieta do mediterrâneo não estão livres de gorduras, mesmo que em baixa quantidade, então, todos eles devem ser consumidos com moderação e balanceamento. Se puder pedir a orientação de um nutricionista, melhor ainda.
Como você pode fazer?
Além da alimentação, dieta mediterrânea está intimamente ligada ao estilo de vida mediterrâneo onde predominam as atividades físicas, boas noites de sono, quase nenhum consumo de gorduras saturadas, embutidos ou produtos industrializados como conservas, desidratados e etc.
O que isso quer dizer é que para obter todos os benefícios que essa dieta tem para dar, é preciso também adquirir outros hábitos mais saudáveis, como se exercitar periodicamente e procurar dormir bem. Esse é o segredo dos europeus.
Porém, você não precisa cruzar o oceano para ter a dieta mediterrânea em sua casa. A lista dada acima contem muitos itens que não são muito comuns aqui no Brasil, porém, você pode sim trocar muito deles por outros de nossa terra e ter os mesmos benefícios.
Por exemplo, se não encontrar nozes, pode trocar por castanha do Brasil. Se não encontrar algumas qualidades de uvas sofisticadas, pode trocar por jabuticaba, manga ou qualquer outra fruta de nossa flora. Se não tem acesso a salmão, sardinhas e tilápias fazem o mesmo efeito. O segredo da dieta mediterrânea não segue uma receita fixa, pois o importante é manter bons hábitos alimentares com muita comida natural, e ficar longe de gorduras e industrializados.
Finalizando
Então, você também pode aproveitar os benefícios dessa dieta milenar, com ingredientes que podem ser encontrados naquele mercado ou feira perto de sua casa.
Na internet existem muitos materiais ensinando como montar um cardápio baseado na dieta do mediterrâneo. Agora que você sabe o que é a dieta e como implementar, não fique parado e comece hoje mesmo esse novo estilo de comer, e de viver.
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